Cvičenia v bazéne pre tehotné ženy sami

Áno, môžete cvičiť počas tehotenstva a výcvik vo vode je jednou z najbezpečnejších aktivít. Voda významne znižuje stres na váš pohybový aparát a podporuje váhu plodu, čím zmierňuje stres na spodnej časti chrbta. Cvičenie v tehotenskom bazéne pomáha srdcovej pumpe, znižuje opuchy súvisiace s tehotenstvom a zmierňuje tlak na močový mechúr.

Prečo je cvičenie v materskom bazéne také dôležité

Voda poskytuje prirodzenú odolnosť, ktorá spochybňuje vaše svaly. Mnohé cvičenia na zemi zahŕňajú veľa trhavých pohybov, ktoré automaticky zmäkčujú pod vodou. Vodný tréning môže tiež pomôcť zmierniť niektoré bežné problémy s tehotenstvom, ako sú opuchnuté nohy alebo boľavé kĺby. V bazéne máte oveľa väčšiu slobodu pohybu, nemusíte sa obávať, že by ste ublížili sebe alebo svojmu dieťaťu.

Cvičenie v bazéne pre tehotné ženy

Začnite s ktorýmkoľvek z týchto jednoduchých cvičení. Všetky cvičenia sa považujú za bezpečné vykonávať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva - pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie v bazéne pre tehotné ženy

Zahrejte sa

Pred zahriatím na kardio vykonajte zahrievacie cvičenia po dobu 5 až 10 minút. Pri všetkých cvičeniach v stoji by hladina vody mala byť približne na úrovni hrudníka, aby sa zabezpečil odpor, ktorý tieto pohyby prospieva..

drepy

Udržuje v teple nohy a boky. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené, aby ste si udržali kolená a trup rovné. Ohnite kolená a spustite trup do vody, zatiaľ čo sedíte tak nízko, ako sa budete cítiť..

koleno

Zahrieva ruky a stehná. Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako vaše boky. Preneste pravé koleno k hrudníku, mierne nabok, aby ste si vytvorili priestor pre brucho. Pritom pracujte aj s rukami a hádzajte ich zo strany na stranu vo vode. Vymeňte nohy a opakujte.

Zadná noha sa ohýba

Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako vaše boky do strán a roztiahnite ruky priamo pred vami, dlane dolu. Zdvihnite pravú pätu smerom k zadkom. Keď sa noha zdvihne dozadu, súčasne otočte ruky. Vymeňte nohy a opakujte.

Bazénové cvičenia pre tehotné ženy: kardio cvičenia

Vďaka týmto rýchlym cvičeniam zrýchlite svoje srdce a zlepšite krvný obeh. Pre väčšinu týchto cvičení budete potrebovať bazén s vysokou hladinou vody..

hit

Zvyšuje srdcový rytmus a krvný obeh. Položte hrudník a ruky na dosku na potápanie a svoje nohy otočte do vody. Akonáhle sa dostanete na druhý koniec bazéna, bez použitia rúk, prevalte sa na chrbát a plávajte dozadu (v tejto polohe držte dosku na hrudi).

Príjem vody

Zvyšuje srdcový rytmus a zlepšuje vytrvalosť. Plávať do hĺbky iba pomocou nôh (ak potrebujete malú oporu, plávajte na palube). V jednej ruke držte nízku hmotnosť a posúvajte ju z ruky do vzduchu. Ak chcete získať úplnejšie cvičenie na paže, skúste pohnúť rukami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek..

Vysoká stolička

Posilňuje a tonizuje brušné svaly. Na spodok bazéna zabalte mäkkú dosku okolo spodnej časti chrbta a položte na ňu ruky ako stoličku. Ohnite kolená (ak je to potrebné, po stranách brucha) a plávajte. Kolená čo najviac pritiahnite k pleciam a potom pomaly roztiahnite nohy do východiskovej polohy. Kolená môžete tiež otáčať zo strany na stranu, aby ste zacielili svoje šikmé body..

Odvod vody

Posilňuje svaly tricepsov, hrudníka a ramien. Plávať na bruchu v hĺbke a držať malé závažia v každej ruke. Natiahnite ruky a tlačte činky nadol, ako by ste to robili pri normálnom zatlačení. Môžete to urobiť aj potlačením dosky oboma rukami nadol..

Cvičenia v bazéne pre tehotné ženy sami

Ostatné bazénové cvičenia pre tehotné ženy

Tieto cvičenia sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny..

Bočný zdvih nôh

Spevňuje stehná. Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako vaše boky. Zdvihnite ľavú nohu nahor a doľava a ohnite nohu, aby ste zvýšili odolnosť proti vode. Ľavú nohu prevráťte vodou do východiskovej polohy a opakujte ju pravou nohou.

Predĺženie nohy

Posilňuje hamstringy a nohy. Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako vaše boky do strán a zdvihnite pravú nohu vpred, roztiahnite ju tak vysoko, ako sa budete cítiť (stojatá noha by mala byť mierne podopretá). Snažte sa neohýbať si prsty úplne na nohách, pretože počas tehotenstva sú bežné kŕče chodidiel. Ak potrebujete ďalšiu podporu, držte sa pred tabuľou na doske. Vymeňte nohy a opakujte.

Plytká voda chôdze

Stojte hlboko. Nezabudnite si vziať svoje plavecké topánky, aby ste predišli pošmyknutiu na dne bazéna. Ak robíte iba toto cvičenie, strávte na ňom 20-30 minút, 3-6 dní v týždni.

Cvičte v uvedenom poradí bez zastavenia..

• chôdze alebo behu v plytkej vode

Použite svoj bežný krok pri chôdzi alebo behu tam a späť cez bazén. Pre zmenu choďte po pätách alebo na nohách a choďte na stranu. Pokračujte v pohybe počas 5 minút;

• plytké vodné drepy.

Postavte sa s nohami šírky bokov od seba s rukami natiahnutými do strán po úroveň ramien. Squat a spojte kolená. Zároveň položte ruky dolu. Rozložte svoje nohy do východiskovej polohy pohybom paží späť do úrovne ramien. Opakujte drepy po dobu 1 minúty (približne 20 opakovaní). Nezabudnite drepnúť priamo hore a dole bez ohýbania dozadu. Spevňuje zadok, stehná, plecia a chrbát;

• od lakťa po koleno.

Postavte sa s nohami dopredu, so šírkou bokov od seba. Zdvihnite pravé koleno do výšky bokov a ohnite ľavý lakť tesne pod kolenom (v priebehu tehotenstva sa nedotknete kolena). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavým kolenom a pravým kolenom; striedajte 1 minútu (asi 30 opakovaní). Posilňuje brušné svaly;

• bok po boku.

Tvárou v tvár a držaním okraja bazéna postavte nohy na stenu bazénu tak vysoko, ako sa budete cítiť s kolenami a chodidlami pod 45 stupňovým uhlom. Striedavo ohýbajte jednu nohu a držte druhú rovnú (výpadová poloha), predtým, ako sa posuniete do strán, držte 20 - 30 sekúnd. Do 20 opakovaní (10 na každej strane). Spevňuje nohy; napína vnútorné stehná a slabiny;

Hlboké prechádzky po mori

Pred vstupom do vody bezpečne zapnite pás okolo chrbta, kde je to pohodlné. Potom plávať dostatočne hlboko vo vode, aby sa vaše nohy nedotkli dna bazéna. Tieto pohyby môžete vykonávať vo všetkých troch trimestroch, ale ku koncu tehotenstva sa pravdepodobne viac sústredíte na hornú časť tela a paže, pretože vaše brucho obmedzí pohyb..

Cvičte v uvedenom poradí bez zastavenia. Ak robíte iba program pre hlbokomorský rybolov, môžete tento postup vykonať 3-6 krát týždenne. Ak vykonávate krížový výcvik, program robte 2 alebo 3 krát týždenne. Ako vaše tehotenstvo postupuje.

Udržiavajte rovnováhu vo zvislej polohe s nohami natiahnutými rovno, ramená po stranách, dlane smerujúce nadol. Držte ruky a nohy rovno a trup rovno. Keď vykročíte dopredu, ohnite nohu nahor a narovnajte nohu, keď je za vami. Striedavo 1 minúta lyžovania (asi 20 opakovaní) s 1 minútu odpočinku. Spevňuje hrudník, plecia, zadok, stredný chrbát a prednú a zadnú časť stehna.

Cvičenie v bazéne

Základné pravidlá v skupine

Cvičenie vo vode je bezpečné, pretože vztlak znižuje riziko zranenia. Postupujte podľa týchto tipov a uistite sa, že ste v bezpečí:

1. Držte sa ďalej od verejných víriviek, ktoré sú často naprogramované na teplotu 40 ° C alebo vyššiu. Bezpečná maximálna teplota je 36 ° C, čo je oveľa vyššia ako priemerná teplota v bazéne.
2. Fľašu s vodou udržiavajte pri bazéne a pravidelne pite.
3. Nenúťte sa pracovať tak tvrdo ako pred tehotenstvom. Váš srdcový rytmus by nemal prekročiť 140 úderov za minútu.
4. Neexistuje dôkaz o tom, že by chlór predstavoval počas tehotenstva nejaké riziko, ale ak sa obávate alebo si myslíte, že dráždi pokožku, po kúpaní sa môžete sprchovať..
5. Vylúčte zo skokov všetky skoky.
6. Ak zápach chlóru spôsobuje nevoľnosť alebo nepríjemné pocity, vyrážku na koži alebo očiach, skontrolujte, či je vo vašej oblasti bazén so slanou vodou..

Ak sa chcete kúpať v vode, ako je jazero alebo rybník, najskôr navštívte svojho lekára, pretože baktérie a baktérie v otvorenej vode môžu spôsobiť ochorenie;

Niekoľko užitočných cvičení pre ľahké tehotenstvo

Ahoj milí čitatelia blogov Life Hand Made! Dnes by som chcel zdieľať veľmi dôležité informácie. Poviem vám o cvičeniach pre tehotné ženy v bazéne, z ktorých mnohé som robil sám, v tejto úžasnej pozícii.

TITLE O PREGNANCII

Tehotenstvo je čas, kedy by ste mali premýšľať o svojej fyzickej podobe, aj keď ste o tom predtým neuvažovali. Toto je čas, keď telo pracuje pre dvoch a je to veľmi dobré, keď to funguje hladko. Toto je obdobie - pre niekoho z obmedzení, ale pre niekoho z príležitostí, ako sa uvádza v mojom ďalšom článku.

Tehotenstvo trvá v priemere 40 týždňov a je rozdelené do troch období, počas ktorých existujú rôzne odporúčania a niekedy aj obmedzenia zo strany špecialistov..

Napríklad prvý trimester (od 1 do 12 týždňov) je najnebezpečnejší pre ešte malý, nie celkom zakotvený v ženskom tele, plod. A tu by každá fyzická aktivita mala byť veľmi opatrná, pretože je plná potratov..

Ale od 13-16 týždňov je čas postarať sa o svoje fyzické telo. A najužitočnejšou vecou, ​​ktorá môže byť, je plávanie alebo cvičenie vo vode.

Voda je zdrojom všetkého života na Zemi a je silným zdrojom energie. Od momentu počatia pláva malý muž v plodovej vode a toto prostredie je pre neho prirodzené.

Tehotná žena, ktorá postupne priberá na váhe, sa môže zázračne cítiť ľahká a pohyblivá iba vo vode, ktorá podporuje chrbticu a posilňuje svaly. Ale rovnako ako v každom podnikaní, sú tu samozrejme aj odporúčania..

Existuje veľa cvičení a techník špeciálne navrhnutých pre tehotné ženy na základe ich fyzického stavu. Podobné techniky sa používajú v špeciálnych kurzoch na prípravu na pôrod. Kurzy majú svoj vlastný režim a umiestnenie, ktoré nemusí vždy vyhovovať tehotnej žene. Takéto kurzy sa nemusia vyučovať v neďalekom bazéne. A potom môže žena samostatne študovať jednoduché cvičenia opísané v tomto článku a aplikovať ich pri návšteve bazéna vo vhodnom čase pre seba..

Aké sú hlavné cvičenia, ktoré by tehotné ženy mali robiť v bazéne pre svoj prospech a potešenie? Boli otestovaní na základe mojej osobnej skúsenosti a priniesli mi pomerne hmatateľné výhody tak počas tehotenstva, ako aj počas pôrodu (o tomto vzrušujúcom podujatí v mojom živote sa písal celý článok - úprimne o našom prvom narodení dieťaťa) av období po pôrode..

Nedostatok nadváhy (počas tehotenstva som získal menej ako 10 kg), elastická koža bez strií, dobrý krvný obeh a minimum problémov s chrbticou stačí na to, aby ste vzali mierne vyvážené telo a odniesli ho do bazéna :)

Všetky cvičenia je možné rozdeliť do skupín.

CVIČENÉ CVIČENIA

Prvá a veľmi užitočná skupina sa týka dychových cvičení (veľmi dôležitá skupina cvičení - ocenil som výhody trénovaných pľúc počas pôrodu):

1. Aktívne hlučné dychy nad vodou s ostrým výdychom do vody.
2. Nadýchnite sa nad vodou a vydýchnite veľmi dlho do vody. Čím dlhšie je tehotenstvo, tým dlhšie môže žena vydýchnuť..
3. Nútené dýchanie počas 10 sekúnd s dôrazom na inhaláciu. Hladké vdýchnutie - výdych.
4. Nútené dýchanie 10 sekúnd s dôrazom na výdych.
5. Imitácia zadržiavania dychu pri tlačení. Hlučné vdýchnutie, zadržiavanie dychu až do 15 hodnôt, pomalé vydýchnutie do vody, opätovné vdychovanie atď. - 3 krát. Imitácia 3 pokusov o boj.
6. Varianty z predchádzajúceho cvičenia, ale zadržiavajúce dych pri úplnom výdychu a uzavretej glottis.
7. Psie (plytké) dýchanie.

CVIČENIE NA POSILNENIE HLAVNÝCH SKUPÍN MUSCOV LEGS A BUTTOV

Nasledujúce cvičenia sú zamerané na posilnenie hlavných svalových skupín nôh a zadku a vykonávajú sa po stranách:

1. Postavte sa chrbtom k boku. Natočte nohu pred seba na hladinu vody.
2. Postavte sa chrbtom k boku. Noha je priamo pred vami. Toe pre seba, od seba.
3. Postavte sa chrbtom k boku. Noha je pred vami natiahnutá. Nohu v bedrovom kĺbe krútime dovnútra, von.
4. Cvičenia 1-3 s druhou nohou.
5. Stojaci ľavou stranou na stranu. Pravú nohu narovnajte nabok. Rovné končatiny krúžia dopredu, dozadu.
6. Stojaci ľavou stranou na stranu. Ohnite pravú nohu na koleno a pravou rukou ju zoberte na koleno. Vráťte koleno rukou dopredu - dolu a vráťte ho späť. "Kuracie krídlo".
7. Stojaci ľavou stranou na stranu. Ohnite pravú nohu na koleno a pravou rukou ju zoberte na koleno. Ruku krútte kolenom tak, aby fungoval pravý bedrový kĺb. Sem a tam.
8. Stojaci ľavou stranou na stranu. Ohnite pravú nohu na koleno a pravou rukou ju zoberte na koleno. Vráťte sa na stranu doľava, keď celé telo stojí na nehybnej nohe, potom sa otočte späť. Bez toho, aby ste koleno prepustili, ohnite sa s telom doprava a snažte sa položiť pravé ucho na pravé koleno.
9. Stojaci ľavou stranou na stranu. Ohnite pravú nohu na koleno a pravou rukou ju zoberte na koleno. Postavte sa na niekoľko sekúnd a pokúste sa udržať svoje telo rovno a „otvorte sa“ za kolenom rukou pri dlhom výdychu..
10. Cvičenia 5-9 s druhou nohou.
11. Postavte sa na bok. Pravou nohou otočte dozadu bez toho, aby ste nohu sklonili dole.
12. Narovnať pravú nohu dozadu, ohnúť nohu na koleno a pružne sa pohybovať v päte, snažiac sa ju pritlačiť k zadku..
13. Ak zostanete v rovnakej polohe, pravou rukou uchopte pravý prst a ohnite nohu nahor.
14. Cvičenie 11-13 s druhou nohou.

VYSOKÉ CVIČENIA

Naťahovacie cviky, zavesené na boku oproti nemu

1. Zaveste na bok alebo zábradlie. Ohnite obe nohy na kolená, vyrovnajte ponožky a kolená tlačte na stenu tak, aby sa čo najviac rozprestierali do strán. Pripojte ponožky. Elastickými pohybmi sa pokúste pritlačiť panvu k prstom.
2. Cvičenie je podobné prvému. Panva je nehybná. Narovnajte lakte a ohnite ich.
3. Zaveste na bok alebo zábradlie. Ohnite nohy na kolená a oprite sa o nohy tak vysoko, ako je to možné. Narovnať kolená a robiť "plavák". Chrbát je zaoblený. Potom ohnite kolená a pritlačte zadok k stene ak prstom na nohách.
4. Zaveste na bok alebo zábradlie. Ohnite nohy na kolená a oprite sa o nohy čo najširšie. Do výpadov doľava a doprava pozdĺž steny striedavo ohýbajte nohy.

CVIČENIA NA POSILNENIE TLAČOVÝCH Svalov

Cvičenia na posilnenie svalov tlače, zavesené na boku, chrbtom k nemu:

1. Ohni kolená. Otočte ohnuté nohy doľava-doprava.
2. „Bicykel“ otočením dolnej časti tela doľava a potom doprava.
3. "Kniha". Ohnite kolená a zdvihnite kolená mierne nad hladinu vody. Spojte svoje nohy, kolená od seba vzdialené. Posúvajte kolená násilím a snažte sa vytlačiť vodu, akoby zatvárala knihu.
4. "Ropucha". Simulujte pohyby prsníka v rovnakej polohe chrbtom k boku.
5. Narovnajte nohy pred vami na hladine vody a roztiahnite ich čo najširšie. Spojte nohy na miesto, položte jednu na druhú a pokúste sa ich mierne nadvihnúť nad hladinu vody. Šírte sa čo najširšie.

POSILNENIE CESTUJÚCICH CESTOV

1. Ohnite lakte a pripojte sa k dlaniam pred vami. Dlane pritlačte tesne k sebe a napnite prsné svaly.
2. Rovnaké posúvanie spojených dlaní doľava, doprava.
3. Pripojte dlane nad hlavu a mierne dopredu. Násilne sa pokúste spojiť lakte na úrovni nosa.
4. Simulujte pohyby plazenia dopredu, dozadu rukami.
5. Zdvihnite ruky nad hlavu, zaťaté v pästiach, držte ich 5 sekúnd. Uvoľnite si ruky striedavo vo všetkých kĺboch ​​a potom dlhé výdychy spustite do vody.
6. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného kroku od nej. Bez toho, aby ste nohy zložili z podlahy, vráťte sa na stenu, položte na ňu dlane a stlačte ju zo steny, pričom držte telo v skrútenej polohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na druhej strane.

CVIČENIE S RADOU

1. Ľahnite si na brucho a držte zábradlie. Upnite dosku kolenami. Pri výdychu sa pokúste vzdialiť od steny bez toho, aby ste pustili ruky. Počas inhalácie ohnite ruky za lakte a „choďte hore“ k stene.
2. Ľahnite si na brucho a držte zábradlie. Upnite dosku kolenami. Dosku točte kolenami, to znamená, otočte spodnú časť tela pozdĺž pevnej hornej časti.

CVIČENÉ CVIČENIA

"Plavák". Omotajte si ruky okolo kolien a viste vo vode, pomaly vydychujte pod vodu.

Tu je niekoľko pomerne jednoduchých a účinných cvičení, ktoré môže urobiť každá tehotná žena, bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti. Nezabudnite tiež len na plávanie s takým štýlom, aký žena pozná..

Je potrebné poznamenať, že k výberu fondu by sa malo pristupovať aj rozumne. Stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Bazén by nemal mať studenú vodu, odporúčaná teplota je 29-31 stupňov Celzia.

Voda v bazéne musí byť dobre dezinfikovaná (najlepšie nie bielidlom). Cvičenie si vyžaduje plytký bazén s obvodovými zábradlím.

Je tiež žiaduce navštíviť bazén nie počas dopravnej špičky. Zvyčajne v pracovných dňoch v rozmedzí od 14-00 do 17-00 nie je v bazénoch veľa návštevníkov. Ak sa tieto odporúčania dodržiavajú, cvičenia sú zvládnuté, potom návšteva bazéna bude užitočná, príjemná a účinná..

MOJE SKÚSENOSTI

Podľa mojej skúsenosti som počas tehotenstva chodil pravidelne do bazéna od 16 do 36 týždňov. Chcel by som pokračovať ďalej, ale byť zaistený, pretože lekári predstavujú hrozbu predčasného pôrodu. A potom sa takmer ponúkli na navodenie pôrodu, pretože verili, že odkladám.

Cvičenia som vykonával podľa vlastnej vôle a bez fanatizmu. Potom som išiel do tureckej parnej miestnosti (neodvážil som sa ísť do sauny) a potom som sa napil studenou vodou. Dieťa v takýchto chvíľach zmrzlo, očividne nevedelo, čo iného by jeho matka mohla prísť, alebo možno ho tiež unavilo školenie a potom pokojne odpočíval.

Ak počúvate svoje telo a pocity, neskúšajte nastaviť olympijské záznamy, potom bude čas strávený v bazéne jednou z najpríjemnejších spomienok na tehotenstvo. Vyškolené telo bude vďačné počas pôrodu aj v období zotavenia po tejto dôležitej udalosti..

Užite si tehotenstvo a šťastné materstvo!

PS: Ak sa vám článok páčil, máte možnosť prihlásiť sa na odber bulletinu a dostávať najzaujímavejšie a najužitočnejšie e-mailom!

S úctou, Margarita Mamaeva

Hlavná vec pre dnešok

Zatiaľ čo služby budú k dispozícii v 88 centrách podľa dohody.

Uviedol to prezident Ruskej únie podnikateľov textilného a ľahkého priemyslu Andrey Razbrodin.

Guvernér oblasti Moskvy: v regióne sa sprísňuje režim masiek.

Populárne články

infografiky

Plavecký bazén pre tehotné ženy: výhody cvičenia vo vode a cvičenia

Cvičenia vo vode pre nastávajúce matky sú veľmi užitočné. Aj keď ste vo vode - nie plávate alebo inak cvičíte - má tehotná žena na krátku dobu mnoho výhod..

Súvisiace materiály:

obsah

Okamžite treba poznamenať, že počas tehotenstva, keď je veľa záťaží kontraindikovaných a fyzická aktivita sa musí zvoliť opatrne, je bazén jednou z mála možností, ako sa aktívne pohybovať so zdravotnými výhodami. A, ako si pamätáme, nedostatok pohybu môže viesť k hrozbe potratu, zvýšenej toxikóze a slabosti práce.

Dôležité! Plávanie vo verejnom bazéne po odstránení zátky z dôvodu rizika infekcie.

Plávanie počas prvého, druhého a tretieho trimestra tehotenstva

Plávanie je užitočné po celých 9 mesiacov. Môžete začať bez ohľadu na vek tehotenstva. Samozrejme, že je lepšie začať plávať pred počatím. Ale môžete kedykoľvek ísť do bazéna. A absolútne nie je potrebné ukončiť vyučovanie neskôr, ak nie sú kontraindikácie.

Prvý trimester: Ak sa cítite dobre, plávajte najmenej 20 minút každé dva dni.

Druhý trimester: Nie je potrebné skrátiť frekvenciu a trvanie tried, aj keď vaše dieťa rastie. Vaše kĺby a väzy sú vo vode menej namáhané ako na súši.

Tretí trimester: Pravdepodobne budete môcť cvičiť ako obvykle, ale zvážte nákup plaviek pre tehotné ženy.

Aké sú výhody a prínosy fondu počas tehotenstva? ↑

Je to vo vode, že telo necíti gravitačnú silu, takže žena takmer necíti svoju vlastnú váhu a hmotnosť dieťaťa. Dokonca aj pri pasívnom plávaní - len vo vode, hladko sa pohybujúcich ramenách a nohách - je telo nielen udržiavané v dobrom stave, ale aj uvoľnené. Uvoľňuje sa spodná časť chrbta, jemne sa posilňujú svaly chrbta a hrudníka a zlepšuje sa krvný obeh. Kŕčové žily a opuchy s pravidelným cvičením sa znížia alebo úplne vymiznú.

Čím skôr nastávajúca matka začne cvičiť vo vode, tým lepšie je jej zdravie. Okrem toho môžete vo vode robiť to, čo nemôžete na súši: behajte, zdvíhajte kolená vysoko, hojdajte ruky a nohy.

Ďalšie informácie o tom, ktoré zaťaženia sú zobrazené a kontraindikované pre tehotné ženy, nájdete v článku „Fitness pre tehotné ženy: indikácie a čierna listina“..

Plavecký bazén pre tehotné ženy - 8 hlavných výhod ↑

1. Aj tí, ktorí nevedia plávať, môžu trénovať vo vode.
2. Bazén má priaznivý vplyv na krvný obeh, kardiovaskulárne a vylučovacie systémy. Voda jemne masíruje telo.
3. Plávanie má jemný vplyv na telo tehotnej ženy: na svaly a kĺby nie je veľké zaťaženie, nedochádza k traseniu tela, znižuje sa riziko zranenia..
4. Počas plávania sa rozvinú všetky svalové skupiny potrebné na tehotenstvo a pôrod. Príprava na pôrod vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť celého tela, ktorú plávanie môže zabezpečiť v plnom rozsahu. To zvyšuje výdrž a uľahčuje budúce narodenie. To zase znižuje riziko komplikácií po pôrode..
5. Plávanie vrátane pasívneho plávania zmierňuje stres v oblasti chrbtice a celého pohybového aparátu. Toto je obzvlášť dôležité v neskorom tehotenstve..
6. V triedach v bazéne sa veľká pozornosť venuje potápaniu, ktoré učí dieťa, dokonca aj v lone, nedostatku kyslíka, ktorý bude musieť dieťa zažiť počas pôrodu. To znamená, že pre dieťa bude ľahšie vydržať tento kyslíkový stres, prvý v živote - nedostatok, ktorý bude musieť zažiť pri narodení.
7. Pre mamu vám tréningy pľúc a zadržiavanie dychu počas potápania pomôžu s pokusmi. Maximálne trvanie kontrakcií je od jednej minúty do jednej a pol. Je skvelé, ak sa naučíte zadržiavať dych pod vodou až jednu a pol minúty.
8. Je vhodné vykonávať tréning napätia a relaxácie vo vode - druh skúšky pracovných bolestí. Ak sa tieto zručnosti prinesú do automatizácie u ženy a samotné telo vie, čo by malo robiť, bude to veľmi užitočné, pretože počas pôrodu nebude čas myslieť a pamätať si..

Dôležité! Tehotná žena nehrá šport, ale iba udržuje svoje telo v dobrej kondícii. Počas hodín musíte predovšetkým venovať pozornosť svojmu blahu. Ak sa necítite dobre, zastavte sa a povedzte to trénerovi. Nemusíte vydržať až do konca hodiny. Individuálne zaťaženie počas hodiny neurčuje inštruktor, ale predovšetkým samotné ženy, v súlade s ich blaho..

Lekári odporúčajú:

• Vyberte si bazén s relatívne teplou vodou, viac ako +22 stupňov.
• Vstúpte do vody postupne.
• Nesplavujte naraz viac ako 30 minút.
• Nezostávajte vo vlhkom plavkách: ihneď po vyučovaní opláchnite v sprche a vymeňte..
• Ak sa necítite dobre, ne choďte do vody, počkajte pár dní a potom pokračujte v triedach.

Bezpečnostné opatrenia ↑

Je dôležité, aby ste zhltli chlórovú vodu z bazéna. Počas tehotenstva nie je povzbudzované kúpanie na otvorenej vode z dôvodu vysokej pravdepodobnosti infekcií. Povolené sú však bazény s optimálnou dezinfekciou. Ak vás chlór obťažuje, vyhľadajte bazén, v ktorom sa voda čistí ozonizáciou alebo ultrafialovým svetlom. Alebo plavecký bazén s tečúcou vodou alebo morskou vodou.

Nastávajúce matky niekedy odmietajú plávať v bazénoch kvôli strachu z chlóru, nebezpečenstvu jeho účinku na organizmus. Ale všeobecne, chlór v miernom množstve vo vode nepoškodí vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa, ak sa chlórovaná voda nedostane dovnútra..

Pred začatím relácie v bazéne je dôležité poradiť sa s lekárom.

Čo zobrať so sebou na návštevu bazénu ↑

Predtým, ako pôjdete na kurzy aqua aerobiku pre nastávajúce matky, musíte si vziať na vedomie lekára.

Pre hodiny plávania a gymnastiky budete potrebovať: klobúk, gumové papuče, plavky, prezlečenie, špeciálny kruh (ak nemôžete plávať), sušič vlasov a plavky pre tehotné ženy..

Plavecké plavecké bazény pre tehotné ženy musia spĺňať tieto požiadavky:

• byť vyrobené z hustej, zároveň „priedušnej“ tkaniny, ako je mikrovlákno;
• mierne pritiahnite brucho, aby uľahčilo nastávajúce matke jej „nosenie“;
• netlačte ani nestláčajte nič.

Farba môže byť ľubovoľná, aj keď vás veľká kresba vizuálne zvýši a pravdepodobne ste aj tak pridali niekoľko kilogramov.

K dispozícii sú plavky s vysokým pásom. Potom sa môže nosiť po pôrode, vyzdvihnúť ďalšie plavecké kmene.

Pri pohybe po bazéne, potápaní alebo opúšťaní vody nevykonávajte žiadne náhlé pohyby. Rastúca brušnica môže narušiť obvyklú koordináciu a rovnováhu tela, takže sa zvyšuje riziko pošmyknutia. Predám nekĺzavé papuče do bazénov.

Vždy používajte iba svoje vlastné hygienické potreby, utrite dosucha a používajte iba papuče. V opačnom prípade riskujete „zoznámenie sa“ s niektorými druhmi húb (bazén je stále verejným miestom, nie je sterilný)..

Dôležité! Do bazéna si zoberte ľahké a zdravé desiatu (ovocie, jogurt atď.) A pitnú vodu. Po vyučovaní sa vyvinie brutálny apetít a pôst nie je pre tehotné ženy..

Plavecký bazén pre tehotné ženy - kontraindikácie ↑

Pokiaľ ide o kontraindikácie, súvisia skôr so všeobecným zdravím tehotnej ženy ako s plávaním. Napríklad, ak je žena s hrozbou potratu predpísaná na určitý čas odpočinok na lôžku, samozrejme nebude schopná plávať v tom istom čase..

Existuje veľmi málo kontraindikácií na plávanie a plávanie:

• veľmi závažná toxikóza (ktorá je sprevádzaná neskrotným zvracaním);
• riziko potratu;
• krvácanie z maternice;
• systematické kŕče po cvičení;
• preeklampsie;
• eklampsia;
• tuberkulóza v akútnom štádiu;
• systémové krvné ochorenia;
• chronická apendicitída;
• choroby v akútnom období;
• infekčné choroby.

Otázka kontraindikácií by sa mala prediskutovať s lekárom, je to veľmi individuálne.

Odporúčané štýly plávania a ďalšie aktivity pre tehotné ženy v bazéne ↑

Plávanie. Vo všeobecných smerniciach pre tehotné ženy sú najlepším štýlom plazenie a prsia. Odporúča sa tiež plávanie prsníkov ako tréning svalov hrádze (zvýšenie ich pružnosti), svalov nôh. Plavanie na chrbte je však pre tehotné ženy nežiaduce kvôli tlaku, ktorý môže dieťa vyvíjať na veľké krvné cievy ženy..

Najbezpečnejší štýl plávania pre nastávajúce matky sa bude plaziť. Dýchajte voľne, pomaly plávajte a po dosiahnutí boku si urobte prestávku. Maximálna vzdialenosť na jedno kúpanie je 150-200 metrov. Z bezpečnostných dôvodov používajte plávajúce dosky.

Tí, ktorí nevedia plávať, môžu vyskúšať nasledovné:

• prekrížte ruky na hrudi, na chvíľu zadržte dych a ponorte sa do vody, sadnite si, hneď ako budete mať pocit, že je ťažký, vynorte sa na povrch.
• n položením špeciálnej obruče pod lopatky, sklopte nohy nadol; zdvihnite nohy k hrudníku a zároveň sa snažte udržať nohy v tejto polohe na 2 až 4 dychy; pomaly sklopte nohy dozadu.
• postavte sa nabok a striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy.

Ak máte radi a viete sa potápať, pokračujte. Schopnosť správne dýchať, zadržať dych a regulovať jeho hĺbku, striedavé napätie a relaxáciu - zručnosti, ktoré sú veľmi užitočné pri narodení dieťaťa.

Video s príkladmi cvičení nájdete na konci článku..

Vodný aerobik. Cvičenia sa vykonávajú v malých hĺbkach. Výučba aqua aerobiku pre tehotné ženy môže zahŕňať: chôdzu, beh vo vode, plávanie.

Aqua jóga. Tradičné cvičenia jogy vykonávané vo vode. Cvičenie aqua jogy trénuje pľúca, posilňuje kardiovaskulárny systém a saturuje krv kyslíkom, čo má dobrý vplyv na stav matky a dieťaťa..

Teraz takmer všetky veľké školy na prípravu pôrodu ponúkajú hodiny vo vode..

Môžete si zvoliť skupinové lekcie s trénerom, alebo to urobiť sami. Môžete tiež kombinovať. Pri výbere inštruktora venujte pozornosť tomu, ako vedie kurzy. Ak inštruktor vydá iba všeobecné príkazy, takmer bez toho, aby sa pozrel na to, ako sa vykonávajú, to nie je to, čo potrebujete. Dobrý inštruktor sa pokúsi nájsť individuálny program pre každú nastávajúcu matku a bude sledovať, ako správne vykonáte toto alebo také cvičenie.

Cvičenie pre tehotné ženy vo vode

Zahrievanie (jednoduché a s partnerom) ↑

Musíte vstať, aby sa voda dostala na váš hrudník. Rozprestierajúc si kolená do strán a dali dlane dopredu, kráčame vpred, striedavo s jednou a druhou nohou - zdola a potom z vody: najskôr ideme a potom plávame.

Držíme sa za ruky inej osoby, zdvihneme obe kolená a ponoríme sa do vody a tam, ako to bolo, „fackujeme“ kolená.

Hádzaním jednej nohy cez rameno na tej istej strane a držaním sa partnera, drepáme na druhej nohe a potom na nej urobíme kruh okolo bazéna, odstrčený zdola. Zmeňte nohu a rameno a opakujte cvičenie.

Ležali sme na chrbte a natiahli sme nohy a roztiahli sme ich. Potom v rovnakej polohe ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku, potom narovnajte nohy.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Dýchacie cvičenia sú určené na spevnenie dýchacieho systému tehotnej ženy a na uľahčenie procesu pôrodu..

Musíte začať s cvičením s aktívnym hlučným vdychovaním nad vodou a prudko nadýchať pod vodou. Potom sa presunieme na ďalšie cvičenie - pomaly vdychujeme čo najviac vzduchu a vydýchnite ho rovnako pomaly, keď sa ponoríte do vody.

Potom nasleduje cvičenie, ktoré simuluje dýchanie počas kontrakcií: zhlboka sa nadýchne, drží vzduch v pľúcach po dobu 15 sekúnd a pomaly vydýchne do vody. Toto cvičenie v kombinácii by sa malo vykonať 3-4 krát. Po krátkej prestávke sa cvičenie môže opakovať.

Strečing na boku ↑

Postavte sa na bok. Zaveste na bok alebo zábradlie. Ohnite obe nohy na kolená, vyrovnajte ponožky a kolená tlačte na stenu tak, aby sa čo najviac rozprestierali do strán. Pripojte ponožky. S pružnými pohybmi sa pokúste pritlačiť panvu k prstom.

Cvičenie „Float“ sa vykonáva takto: udržujte ruky na boku, položte nohy na stenu čo najvyššie a striedavo ich ohýbajte a narovnajte.

Zaveste na bok alebo zábradlie. Ohnite nohy na kolená a oprite sa o nohy tak vysoko, ako je to možné. Narovnajte si kolená a pritom robte „Float“. Za chrbtom. Potom ohnite kolená a pritlačte zadok k stene a pätám

Otočte chrbtom na stranu. Simulujte pohyby prsníka chrbtom na stranu. Narovnajte nohy pred vami na hladine vody a roztiahnite ich čo najširšie. Spojte nohy, položte jednu na druhú a pokúste sa ich nadvihnúť mierne nad hladinu vody. Šírte sa čo najširšie.

Cvičenia na boku bazéna ↑

Postavte sa chrbtom k boku a mávnite nohami na hladine vody. Potom, čo stojíte na jednej nohe, narovnajte druhú pred sebou, ohnite a niekoľkokrát ju narovnajte. Rovnaké cvičenie urobte s druhou nohou..

Potom, čo ste vykonali toto cvičenie 5-9 krát na každej nohe, môžete prejsť na ďalšie cvičenie, ktoré sa nazýva Kniha. Postavte sa chrbtom k boku, zdvihnite si ohnuté nohy mierne nad hladinu vody, roztiahnite ich do panvovej oblasti a potom ich násilne priveďte späť, akoby tlačili vodu..

Postavte sa chrbtom k boku, držte sa ho rukami a chodidlami robte známy bicykel, zatiaľ čo telo môžete otočiť doľava alebo doprava.

Stojte ľavou stranou nabok, pravou rukou uchopte pravú nohu za koleno a vykonávajte pohyby tam a späť, potom do strán a potom do kruhu. Po ukončení štúdia si zmeňte nohu.

Rovnaké cvičenia je možné urobiť stojace oproti sebe. Okrem toho môžete v tejto polohe držať na boku, položiť na ňu spojené nohy a otočiť sa nahor a nadol. Potom nohami odstrčte a pokúste sa uvoľniť na chrbte.

Postavte sa na bok. Pravou nohou otočte dozadu, bez toho, aby ste nohu sklopili dole. Narovnať pravú nohu dozadu, ohnúť koleno a pružne sa pohybovať v päte a snažiť sa ju pritlačiť k zadku. Ak zostanete v rovnakej polohe, pravou rukou uchopte pravý prst a vytiahnite ohnutú nohu nahor. Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie na hrudi (s partnerom) ↑

Postavte sa do kruhu. Ohýbajte lakte, pripojte sa k dlaniam pred vami. Dlane pritlačte tesne k sebe a napnite prsné svaly.

Pripojte dlane nad hlavu a mierne dopredu. Násilne sa pokúste spojiť lakte na úrovni nosa.

Simulujte pohyby plazenia dopredu, dozadu rukami.

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného kroku od nej. Bez toho, aby ste nohy zložili z podlahy, otočte sa k stene, opierajte sa o dlane a stlačte ju zo steny, pričom držte telo v skrútenej polohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb v inej

Cvičenie na doske ↑

Ľahnite si na brucho na vodu a držte sa za madlo. Upnite dosku kolenami. Pri výdychu sa pokúste vzdialiť od steny bez toho, aby ste pustili. Počas inhalácie ohnite ruky za lakte a „choďte hore“ k stene.

Vyššie uvedený cvičebný komplex pre tehotné ženy je pomerne efektívny. Dá sa to urobiť individuálne a za partnera môžete mať životného partnera. Odborníci však upozorňujú na psychologické výhody školenia v skupine. Nezanedbávajte skupinové triedy, okrem toho školitelia skupín pre tehotné ženy majú potrebné vzdelanie.

Aqua aerobik pre tehotné ženy: klady a zápory

Aqua aerobik je skupina fyzických cvičení vykonávaných v bazéne. Kurzy sú zamerané na mäkké cvičenie zo všetkých svalov a sú užitočné pre nastávajúce matky, ako aj pre všetky ženy, ktoré sa chcú udržiavať fit. Aqua aerobik pre tehotné ženy sa líši od klasického programu zameraného na spaľovanie ďalších kilogramov.

Skupinové alebo individuálne triedy sa uskutočňujú s ohľadom na fyzikálne vlastnosti žien, ktoré očakávajú dieťa, ale napriek tomu nie je povolený vodný aerobik pre všetkých. Pred prihlásením sa na hodiny by ste sa mali zoznámiť so zoznamom kontraindikácií a pravidlami správania sa počas tréningu, ktoré pomáhajú predchádzať nežiadúcim následkom..

Je možné, aby tehotné ženy robili vodný aerobik?

Vodný aerobik umožňuje nastávajúcej matke posilniť svaly a pripraviť telo na pôrod. Tento druh záťaže je najbezpečnejší a zlepšuje emocionálnu náladu ženy, preto je pre všetky tehotné ženy povolené cvičenie v bazéne bez kontraindikácií..

V počiatočných fázach

Napriek minimálnym obmedzeniam je potrebné zohľadniť individuálne vlastnosti tela, pohodu a trvanie tehotenstva. Prvý trimester je potenciálne nebezpečné obdobie, počas ktorého je plod pripojený a sú položené všetky jeho orgány. Ak žena nevykonávala šport pred počatím, bola slabá alebo mu bola diagnostikovaná hrozba potratu, je lepšie odložiť začiatok vyučovania.

Pri dobrej fyzickej zdatnosti, najmä ak nastávajúca matka už predtým navštevovala vodný aerobik, cvičenia budú prospešné. Ale aj v tomto prípade je potrebné znížiť obvyklé zaťaženia..

Neskoro

V druhom trimestri je obzvlášť prospešná vodná aerobik pre tehotné ženy. Práve toto obdobie sa považuje za optimálne pre začiatočné triedy. Zvýšená hrozba potratu, charakteristická pre začiatok tehotenstva, už uplynula, ale brucho nie je príliš veľké a neobmedzuje pohyb.

Pri cvičení v treťom trimestri sa treba vyhnúť stresu, sprevádzanému zvýšením srdcovej frekvencie. Do konca funkčného obdobia sa tehotným matkám odporúča venovať väčšiu pozornosť dýchacím cvičeniam. Pomôže to pripraviť sa na pôrodný proces..

Výhody a nevýhody aqua aerobiku počas tehotenstva

Významnou výhodou aqua aerobiku je to, že je povolené v situáciách, keď sú kontraindikované iné typy fyzickej aktivity (choroby kĺbov, nadváha, kŕčové žily, hypertenzia). Existujú ďalšie výhody takýchto aktivít pre tehotné ženy:

1. Žena sa učí správne kontrolovať svoje dýchanie.
2. Počas cvičenia vo vode prebieha kvalitná štúdia svalov malej panvy a brucha, ktoré sa budú ďalej zúčastňovať práce..
3. Pri pravidelnom cvičení je prírastok nadváhy minimálny, čo zaručuje rýchly návrat k predchádzajúcim formám po narodení.
4. Aqua aerobik pre tehotné ženy pomáha vyrovnať sa so stresom, podporuje relaxáciu.
5. Cvičenie vo vode zlepšuje prietok krvi v dolných končatinách a zabraňuje kŕčovým žilám.
6. Byť v bazéne odstraňuje zbytočný stres zo chrbtice a má priaznivý vplyv na stav pohybového aparátu ženy..
7. Vodná masáž počas cvičenia zlepšuje metabolizmus, stimuluje obličky a ďalšie vnútorné orgány.
8. Pri vodnom aerobiku je zaťaženie svalov jemnejšie, takže po tréningu v nich prakticky neexistuje pocit napätia a bolesti..
9. Vďaka chladiacim vlastnostiam vody nedochádza počas cvičenia k prehriatiu.

Návšteva bazénu tiež slúži ako kalenie a má priaznivý vplyv na stav imunitného systému. Dôležitou výhodou aqua aerobiku pre nastávajúce matky je to, že prakticky vylučuje možnosť zranenia.

Je však dôležité zvážiť aj možné riziká. Nevýhodou vodnej aerobiku je dlhodobé vystavenie tela chlórovanej vode. Z tohto dôvodu nie sú cvičenia v bazéne vhodné pre ľudí trpiacich bronchiálnou astmou a alergiami..

Bielidlo môže spôsobiť svrbenie pokožky hlavy a zhoršiť stav vlasov. U žien náchylných na drozd je po návšteve bazéna možné zhoršenie tohto ochorenia. Existuje tiež nebezpečenstvo nesprávneho výpočtu vašej sily a prepracovania, takže tehotné ženy sa určite musia trénovať pod dohľadom inštruktora..

Indikácie a kontraindikácie

Okrem všeobecného posilňujúceho účinku na telo je pri určitých patologických stavoch užitočný aj vodný aerobik pre tehotné ženy. Ak je nastávajúca matka vystavená opuchu, môžu sa odporučiť spoločné stretnutia.

Hromadenie prebytočnej tekutiny, prejavujúce sa opuchom tváre, prstov a dolných končatín, nielen spôsobuje matke nepríjemné pocity, ale tiež ohrozuje zdravie dieťaťa a vyvoláva vnútromaternicovú hypoxiu. V takejto situácii vodný aerobik pomáha znižovať opuchy a obnovuje normálny prísun kyslíka dieťaťa..

Ak priberáte na váhe rýchlo, bazény môžu pomôcť pri regulácii prírastku tuku. Vodný aerobik je obzvlášť účinný na udržanie kondície, pretože pri cvičení vo vode osoba spaľuje okolo 700 kcal za hodinu, zatiaľ čo cvičí všetky svalové skupiny..

Triedy sú užitočné aj pre ženy trpiace kŕčovými žilami, pálením záhy, nadúvaním. Okrem toho s pomocou aqua aerobiku v neskorších fázach môžete dieťaťu pomôcť prevrátiť sa do správnej polohy, ak sa tak už nestalo. Preto je školenie v bazéne indikované pre tehotné ženy, ktorým bola diagnostikovaná končatina alebo priečna prezentácia plodu. Viac o priečnej prezentácii plodu a jeho príčinách →

Výučbu však môžete začať len po konzultácii s gynekológom. Je to potrebné, pretože aqua aerobik pre tehotné ženy má množstvo kontraindikácií, medzi ktoré patria:

• gestóza (opuchy sprevádzané objavením sa bielkovín v moči a vysokým krvným tlakom);
• závažné formy toxikózy;
• hrozba potratu alebo predčasného pôrodu;
• história spontánneho potratu;
• polyhydramnios;
• placenta previa;
• zhoršenie chronických ochorení;
• akékoľvek plesňové choroby.

Aby ste predišli zhoršeniu stavu a prenosu infekcie na ďalšie tehotné ženy, nemali by ste navštíviť bazén s akútnymi infekciami dýchacích ciest a chrípkou. Ak žena predtým mala kŕče, zranenia alebo choroby chrbtice, o možnosti navštevovať triedy by sa malo rozhodovať individuálne..

Kedy môžu začať triedy a ako idú?

V prípade potreby a bez kontraindikácií môžete kedykoľvek začať s tréningom. Najvýhodnejším obdobím pre vodný aerobik je však druhý trimester gravidity. Ak žena začína triedy skôr alebo neskôr, záťaž by mala byť minimálna..

Cvičenie trvá v priemere 40 - 50 minút a pozostáva z zahrievacích, základných a regeneračných cvičení. Na uľahčenie udržiavania rytmu je vodná aerobik pre tehotné ženy sprevádzaná hudbou. V skupinách je spravidla 7 až 15 osôb.

Cvičenia sa vykonávajú pri státí v páse vo vode alebo pomocou špeciálnych rekvizít, ktoré udržujú nad vodou. Preto je vodný aerobik vhodný aj pre tých, ktorí nevedia plávať..

Hlavné kroky a cvičenia

Prvých 10 minút tréningu je venovaných zahrievaniu a zahrievaniu. Potom sa vykonávajú cvičenia na napínanie svalov nôh a stehien, ako aj na posilnenie tela všeobecne a na trénovanie dýchania. Lekcia končí pokojným a plynulým rozťahovacím pohybom. Zoberme si každú fázu podrobnejšie.

Zahrejte sa

Účelom tejto časti lekcie je pripraviť svaly na záťaž. Počas zahrievania sa vykonávajú jednoduché cvičenia pozostávajúce zo zahrievacích pohybov (chôdza, skákanie, zdvíhanie nôh)..

Ženy si navlečú špeciálne pásy, aby ich udržali nad vodou. To vám umožní vykonať záverečné cvičenia na zahriatie svalov rúk a nôh..

Napínanie a posilňovanie svalov

Keď je telo pripravené na stres, je to naťahovanie. Pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Semi-motúz. Jedna noha je odložená stranou, na drepe na druhú a snaží sa dosiahnuť maximálny úsek. Potom sa cvičenie opakuje pre druhú nohu..
2. Povrazov. Mali by ste si starostlivo sedieť na pozdĺžnom a priečnom povrazu, pokiaľ to fyzické možnosti umožňujú. Nemala by byť žiadna bolesť..
3. Skákanie. Skákanie, nohy sú rozmiestnené čo najviac do strán.
4. drepy Musíte položiť nohy na stenu bazéna a šíriť ich do strán. V tejto polohe sa vykonávajú pohyby na jar..

Na posilnenie svalov panvy, chrbta a abs sa používa sada cvičení zdvíhacích a kyvných nôh, ako aj napodobňovanie chôdze po lyžiach. Počas tréningu je dôležité počúvať pokyny trénera a zaujať správne počiatočné polohy, potom účinok tréningu bude maximálny.

Dychové cvičenia

Vodný aerobik pre tehotné ženy nevyhnutne zahŕňa dychové cvičenia. Sú založené na zadržiavaní dychu v kombinácii s fyzickou aktivitou. Medzi hlavné cvičenia patria:

1. Embryo predstavovať. Paže sú prekrížené cez hrudník a nohy sú vytiahnuté až do žalúdka. V tejto polohe by ste sa mali ponoriť pod vodu a zadržať dych..
2. "Motýľ". Nadýchnite sa, musíte vyskočiť a potápať sa pod vodou. Nohy sú súčasne ohnuté na kolenách a roztiahnuté od seba, zovreté nohy rukami.
3. Plávanie. Mali by sa ponoriť a plávať pod vodou, zadržiavajúc dych.
4. „Porodný kanál“. Na vykonanie cvičenia sa ženy zo skupiny, jedna po druhej, zoradia v rade, nohy od seba vzdialené. Potom každý z nich postupne pláva pozdĺž vytvoreného kanála a vracia sa na čiaru.

Tieto cvičenia uľahčujú znášanie bolesti počas pôrodu. Dieťa tiež cvičí, aby sa prispôsobilo dočasnému nedostatku kyslíka a zároveň zadržalo dych matky. Toto ho pripraví na nútenú hypoxiu pri prechode pôrodným kanálom..

Relaxačné cvičenia

Po ukončení hlavnej časti tréningu si musíte trochu oddýchnuť. Za týmto účelom môžete ležať na chrbte s nafukovacím vankúšom pod hlavou. V tejto polohe musíte pohybovať rukami a nohami, ľahnúť si a uvoľniť sa.

Lekcia končí ľahkým rozťahovaním. Ohyby do strán sa vykonávajú, potom musíte voľne plávať, obnoviť dýchanie a pulz. V túto chvíľu si môžete samostatne urobiť podvodnú masáž - pripojte ruky k zámku a posúvajte ich okolo brucha a hrude. Výsledné vlny tónujú pokožku a zabraňujú strie.

Pravidlá aqua aerobiku pre tehotné ženy

Aqua aerobik pre tehotné ženy by sa mal uskutočňovať pri príjemnej teplote vody - najmenej 29 ° C. Ak sa počas cvičenia cítite horšie, cvičenie by sa malo okamžite zastaviť.

Na akékoľvek cvičenie, vrátane vodného aerobiku, si musíte vziať fľašu nehybnej vody alebo džúsu, aby ste v tele udržali normálnu rovnováhu voda-soľ. Pri pohybe na klzkom povrchu je potrebná zvýšená opatrnosť, aby sa zabránilo zraneniu. Niektoré nastávajúce matky si obliekli špeciálne topánky - „aquashuzs“.

Vodný aerobik pre tehotné ženy je so správnymi bezpečnostnými opatreniami bezpečným spôsobom, ako pripraviť vaše telo na blížiace sa narodenie a zlepšiť vašu fyzickú zdatnosť. Aby triedy priniesli iba výhody, pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s gynekológom a zohľadniť odporúčania trénera..

Autor: Yana Semich,
špeciálne pre Mama66.ru

Aqua aerobik pre tehotné ženy - súbor cvičení

Počas tehotenstva mnoho lekárov odporúča, aby nastávajúce matky chodili do bazéna. Aqua aerobik má pozitívny vplyv na celé telo

Prečo je kúpanie počas tehotenstva prospešné

• Voda pomáha odplaviť negativitu, zmierniť napätie, zlepšiť krvný obeh, udržiavať tonus pleti.
• Riziko opuchov a strií sa znižuje a zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému. Pôrod pre tých, ktorí navštívili bazén a robili fitnes počas tehotenstva, je obyčajne ľahší a také ženy sa môžu po tehotenstve ľahšie dostať späť do formy..

Či môžete alebo nemôžete robiť aqua aerobik počas tehotenstva?
Každý môže robiť vodný aerobik, ale je lepšie sa poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo.

• Niektoré ženy, ktoré majú zdravotné problémy, sa neodporúčajú cvičiť (vrátane v bazéne) počas prvého trimestra.
• V druhom trimestri je zvyčajne dovolené cvičiť takmer bez obmedzení, v treťom trimestri tehotenstva by malo byť cvičenie pokojnejšie s dôrazom na dýchací tréning..
• Ak ochoriete na ARVI, chrípku alebo sa vaše chronické ochorenie zhoršilo, dôrazne sa neodporúča zaoberať sa všetkými druhmi fitnes..
• Vodný aerobik nie je indikovaný, ak tehotná žena má závažnú toxikózu, hrozbu spontánneho potratu, zvýšený tonus maternice, preeklampsiu s vysokým krvným tlakom. Ak máte polyhydramnios, placenta previa, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa vydáte do bazéna.
• Pred tréningom po poslednom jedle by malo uplynúť 1,5 - 2 hodiny. Po vyučovaní nejedzte asi hodinu. Začnite s jednou lekciou vodného aerobiku týždenne

Súbor cvičení pre tehotné ženy v bazéne
Najprv by ste mali zahriať svaly: zaujmite pohodlné miesto vo vode (voda by sa mala dostať okolo úrovne hrudníka), ruky a nohy vykývajte na niekoľko minút, ako chcete..
Chôdza pozdĺž dna, skákanie, jemne tlačí od dna striedavo s jednou alebo druhou nohou, roztiahli ruky nad hladinu vody a mierne sa o ne opierajú. Môžete bežať po spodnej časti bazéna. Plávať pomaly, ako chcete.

Po boku bazéna sa drží tehotná žena (foto Burda Media)

1 Cvičenie. Postavte sa vzpriamene chrbtom k sebe, položte ruky na bok, narovnajte chrbát a narovnajte hrudník. Vytiahnite ruky a nohami vytláčajte vodu. Keď vdychujete, vytiahnite sa, keď vydýchate, spustite sa do vody. Potom sa môžete otočiť tvárou k sebe, položiť si lakte a trochu si odpočinúť. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

2 Cvičenie. Choďte preč od boku, postavte sa na spodok bazéna alebo si položte špeciálny pás a zostaňte na vode. Rozložte ruky doširoka, odložte si hruď, zhlboka sa nadýchnite. Prekrížte ruky pred hrudníkom a vydýchnite. Toto cvičenie je možné vykonať stojaním na dne bazéna, pričom voda siaha približne do hrudníka alebo do hlbokej vody. Mali by ste sa pokúsiť udržať chrbát rovno. Ak stojíte na dne bazéna, môžete sa pohybovať rukami v čase alebo na čas. Ak ste v hlbokej vode, skúste synchronizovať ruky a nohy. Rovnaké cvičenie je možné upraviť zaokrúhlením chrbta pri vdychovaní a narovnávaní pri výdychu..

3 Cvičenie. Zdvihnite si ohnuté koleno pred vami, zoberte ho na stranu v pravom uhle. Dodržiavajte rovnaký dýchací systém: pri únose nohy vdychujte, pri návrate na svoje miesto vydýchnite. Opakujte s druhou nohou..

4Exercise. Natočte jednu nohu dopredu, najprv zdvihnite koleno a jemne narovnajte nohu v pohybe, potom ju otočte nabok (3-5 krát, potom opakujte s druhou nohou). Počas pohybu vpred by mala byť noha uvoľnená. Pokúste sa prsty dosiahnuť na hladinu vody. Pri nakláňaní do strany môže byť chodidlo nasmerované kolmo na nohu. Cvičenie sa môže vykonávať na boku alebo v hlbokej vode.

5Exercise. Znak. Vezmite prosím na vedomie, že počas tohto cvičenia by nemalo byť napätie v bruchu! Musíte dýchať rytmicky.

6Exercise. Počas inhalácie sa vykonávajú drepy. Ak ste v hlbokej vode, simulujte drep „skladaním“ ako plavák. Keď vydýchate, musíte sa narovnať, akoby tlačil vzduch zo seba.

Tehotná žena robí cvičenie vo vode (Fotografie od Burda Media)

7 Cvičenie. Druhou rukou držte bok po boku a striedavo pohybujte nohami, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Môžete uchopiť zábradlia chrbtom na bok a vykonávať „bicykel“ oboma nohami.

8 Cvičenie. Protahovacie cvičenie: Postavte sa na spodok bazéna, jednu nohu odložte dozadu a druhú vpred, mierne pružte. Potom prepnite nohy.

9 Cvičenie. Počas pôrodu sú užitočné dychové cvičenia. Vykonajte cvičenie tak, ako sa cítite pohodlne: buď „ležte“ na bruchu alebo stojte. Nadýchnite sa ústami, namočte si tvár do vody a postupne uvoľňujte vzduch nosom. Ak to funguje dobre, skúste zadržať dych pod vodou..

10Exercise. Hviezda pomáha relaxovať a zmierňovať stres zozadu, čo je veľmi dôležité pre tehotné ženy. Ľahnite si tvárou nadol do vody a roztiahnite ruky a nohy do strán. Ľahnite si na vodu, kým je dych.
Nájdite bazén blízko svojho domu, vyzdvihnite si milého inštruktora a bavte sa navštevovaním kurzov.

Stanovisko redakčnej rady sa nesmie časovo zhodovať so stanoviskom autora článku.