Pilates pre tehotné ženy

Obsah článku:

1. šport
   
2. Čo robiť
   
3. komplexné
   
4. Tipy na implementáciu
   

Obdobím tehotenstva pre každú ženu je radosť aj úzkosť. Na jednej strane je príjemné uvedomiť si, že nový život sa narodí čoskoro, ale na druhej strane nie všetky zmeny v tele majú pozitívny charakter. Mierne cvičenie vám pomôže pripraviť vaše telo na nadchádzajúce narodenie. Dnes vám ukážeme, ako robiť pilates pre tehotné ženy.

Šport a tehotenstvo

Ak máte pochybnosti o vhodnosti športovania počas tehotenstva, pokojne ich vyhoďte. Ak ste boli predtým aktívny a podieľali ste sa na športe, potom počas prvých týždňov tehotenstva by ste mali začať postupne znižovať záťaž. Ak ste sa predtým nezúčastňovali na športe. Potom sa musí záťaž postupne zvyšovať. Najprijateľnejšia počas tohto obdobia je pilates pre tehotné ženy. Toto je sada cvičení, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pôrod a uľahčia vám to..

Pilates pre tehotné ženy zlepší vaše držanie tela, čo bude mať pozitívny vplyv na vývoj plodu. Počas pôrodu má veľký význam sila panvových svalov, ktoré sa aktívne vyvíjajú počas Pilates. Tento systém fyzických cvičení vám tiež umožňuje efektívne zmierniť napätie v chrbtici, čo vám umožní eliminovať bolesť chrbta. Pilates pre tehotné ženy bude veľmi užitočný po narodení dieťaťa, pretože vám umožní získať späť svoje predchádzajúce číslo čo najskôr.

Čo nerobiť počas tehotenstva?

Pilates robte počas prvého trimestra, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Pri vykonávaní všetkých pohybov musíte monitorovať svoje vlastné pocity a ak dôjde k nepríjemnostiam, okamžite lekciu zastavte.

Počas tehotenstva bezpochyby vylúčte všetky pohyby spojené s prácou s hmotnosťou, skokom alebo zadržaním dychu. V žiadnom prípade nevykonávajte cvičenia pri ležaní na bruchu, a to je obzvlášť dôležité počas posledného trimestra tehotenstva. Nerobte cvičenia, v ktorých aktívne pôsobia brušné svaly..

Komplex pilates pre tehotné ženy

1 pohyb. Dostaňte sa do pozície na všetkých štyroch, kolená od seba na úrovni bedier. Ramená by mali byť v úrovni ramenných kĺbov a môžu sa mierne ohýbať v lakťoch. Keď vdychujete, začnite prevracať plecia a používajte panvové svaly na chrbát. Pri výdychu jemne vyklente hrudník. Tento pohyb uvoľní napätie v bedrovej chrbtici bez použitia brušných svalov..

2 pohyb. Ľahnite si na bok s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov. V takom prípade musíte ruky položiť na zem pred vami. Pri nadýchaní zdvihnite ruky a zabaľte ich za chrbát, kým sa lopatka nedotkne zeme. Vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. V oboch smeroch musíte urobiť 8 až 10 opakovaní.

3 pohyb. Zaujímajte polohu podobnú prvému cviku, ale kolenné kĺby by mali byť blízko seba. Nadýchnite sa a začnite panvu spúšťať smerom dole do rúk. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb opačným spôsobom.

4 pohyb. Postavte sa na chrbát s nohami ohnutými na kolenných kĺboch ​​a roztiahnite ich od seba. Pri nadýchaní zdvihnite panvu a spočívajte iba na pleciach. Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu..

5 pohyb. Ľahnite si na bok s nohami natiahnutými mierne dopredu smerom k trupu a hlavu položenú na rukách. Nadýchnite sa vzduchu, začnite zdvíhať nohu a vyklopte ju dopredu. Po vykonaní pohybu niekoľkokrát vymeňte strany a opakujte postup.

Tipy pre tehotenstvo Pilates

1 trimester

Prvá fáza tehotenstva je najdôležitejšia, pretože počas tohto obdobia sa vytvárajú všetky orgány nenarodeného dieťaťa. Aj v tomto čase sa vytvára placenta, ktorá je určená na zásobovanie plodu krvou, a teda aj potravou. Ovocie je v tejto chvíli veľmi krehké a akékoľvek vážne zaťaženie môže viesť k jeho zničeniu.

To je hlavný dôvod, prečo veľa žien počas prvého trimestra odmieta športovať. S týmto rozhodnutím môžeme súhlasiť, ale Pilates pre tehotné ženy zahŕňa vykonanie niekoľkých pohybov, ktoré nemôžu poškodiť zdravie nastávajúcej matky a jej dieťaťa..

Ak sa rozhodnete začať robiť Pilates v prvom trimestri, musíte vylúčiť všetky cvičenia, v ktorých aktívne pôsobia brušné svaly. Odstráňte tiež zaťaženie chrbtice a preto pohyb vykonávajte iba v polohe na chrbte. Je veľmi dobré, ak máte fitball, ktorý vám tiež umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice.

2 trimestra

Počas tohto obdobia je tvorba plodu ukončená a začína sa aktívny rast. Plod teda rastie, potom nastávajúca matka rýchlo zvyšuje veľkosť brucha. Počas tejto doby by sa mal Prenatal Pilates používať na tónovanie svalov panvy, chrbta, rúk a nôh. Mali by ste mať na pamäti aj dôležitosť preťahovania. Vyhnite sa všetkým cvičeniam, ktoré zahŕňajú beh, skákanie a aktívnu prácu brušných svalov.

3 trimester

V tomto čase sa tukové tkanivo u plodu začína tvoriť a jeho rast pokračuje. To vedie k významnému zvýšeniu telesnej hmotnosti ženy, čo môže spôsobiť vznik kŕčových žíl a výskyt záchvatov. Membrána sa tiež posúva smerom nahor, čo môže sťažiť dýchanie..

Počas tejto doby by ste mali cvičiť Pilates pre tehotné ženy ešte pokojnejšie a opatrnejšie. Sledujte svoju dýchaciu techniku ​​a vykonávajte pohyby, ktoré môžu podporovať nosné a chrbtové svaly. Pokúste sa vykonávať pohyby pri sedení a ležaní na vašej strane.

Bezpečné cvičenia pre tehotné ženy v tomto videu:

Dokážu tehotné ženy robiť Pilates?

Tento systém cvičení je zameraný na udržanie tónu svalov a pohybového aparátu všeobecne, zlepšenie pružnosti trupu a tréningové dýchanie. Najvhodnejším časom na začatie vyučovania je prvý trimester gravidity. Pilates pomôže pripraviť všetky príslušné svaly pre budúcu prácu, odstrániť prebytočnú tekutinu a urobiť telo poslušným. Ak však máte príznaky ako závraty, nevoľnosť, slabosť a slabosť v očiach, mali by ste prestať cvičiť. Pri normálnej toxikóze sa môžu vykonávať dvakrát týždenne a ak nie sú k dispozícii, každý druhý deň.

V druhom a treťom trimestri tehotenstva by školenie malo zahŕňať cvičenia, ktoré umožnia plodu zaujať správne miesto v materskom lone a následne uľahčiť proces jeho pohybu cez pôrodný kanál..

Pilates počas tehotenstva si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Preto je potrebné v intervaloch medzi cvičeniami vykonávať relaxačné akcie a vylúčiť akékoľvek zaťaženie kĺbov. Okrem toho sa musíte vzdať cvičení, ktoré zahŕňajú východiskovú polohu ležiacu na chrbte alebo na bruchu. Musíte sa pohybovať pomaly a hladko a počas hodín musíte používať špeciálny koberec alebo vankúš.

Kurzy pilates

Dávky počas tehotenstva

Zakladateľom dnešnej populárnej techniky je Joseph Hubertus Pilates, ktorý sa narodil v roku 1880 v Nemecku. Počas prvej svetovej vojny vytvoril špeciálny systém na rehabilitáciu vojakov po zraneniach, ktorý umožňuje cvičiť aj pripútaným pacientom..

Natalia Prischepa
Lekár fyzioterapeutických cvičení a športového lekárstva, Moskva

Teraz je Pilates opäť populárny a pre budúce matky to dáva zmysel, aby sa mu venovali..

Základné princípy

Pilates posilňuje svaly, ktoré pôsobia ako druh korzetu, ktorý fixuje normálnu polohu tela (chrbtica a vnútorné orgány). Medzi tieto svaly patria: malé hlboko uložené svaly podporujúce chrbticu, svaly brucha, svaly psoas, svaly panvového dna..

Podobný účinok sa dosahuje prostredníctvom určitých zásad Pilates:

Koncentráciu. Na vykonávanom cvičení je potrebná úplná koncentrácia.

Presnosť. Cvičenie by sa malo vykonávať čo najpresnejšie. Rozhodujúcim faktorom nie je počet opakovaní a rozsah pohybu, ale kvalita a informovanosť o ich vykonávaní..

Dych. Pri tréningu pilatesov sa odporúča stredné hrudník, bočné dýchanie. Pri vdýchnutí vzduch vypĺňa stredné časti pľúc, hrudník sa pri výdychu rozširuje do strán, podobne ako harmonika, rebrá sa vracajú do pôvodnej polohy. Žalúdok je nehybný..

Center. Hovoríme tu hlavne o 4 svalových skupinách: priečny brušný sval, šikmé svaly, hlboké svaly okolo chrbtice, svaly panvového dna. Všetci spolupracujú a vytvárajú prírodný korzet, ktorý na jednej strane podporuje chrbticu a na druhej strane všetky vnútorné orgány..

Kontinuita, plynulosť, plynulosť pohybov. Všetky pohyby sú plynulé, pomalé a nepretržite sa vykonávajú rovnakou rýchlosťou.

Bežné cvičenia Pilates pomáhajú:

• posilnenie chrbtových svalov;
• zvýšená pohyblivosť chrbtice;
• „Otvorenie“ bedrových kĺbov;
• zníženie preťaženia dolných končatín;
• výučba dechových schopností stredného hrudníka; relaxácia (relaxácia).

Funkcie tried počas tehotenstva

Pilates môžu praktizovať tí, ktorí sa zúčastnili tejto triedy pred tehotenstvom a „začiatočníci“. Každý sa bude musieť vzdať tried v bežných nešpecializovaných skupinách bez ohľadu na gestačný vek. a v Pilates existuje množstvo cvičení, ktoré sa neodporúčajú tehotným ženám. Predovšetkým je potrebné vylúčiť:

• cvičenia s východiskovou pozíciou na bruchu;
• cvičenia, ktoré spôsobujú brušné napätie a zvýšený vnútrobrušný tlak;
• cvičenia, ktoré spôsobujú zadržiavanie dychu;
• cvičenia náročné z hľadiska koordinácie, cvičenia na vyváženie;
• cvičenia s maximálnym ohybom alebo predĺžením kĺbov.

Triedy s tehotnými ženami by mali byť v ideálnom prípade iba individuálne. Ani rozdelenie skupín podľa trimestra nebude fungovať. Je potrebné vziať do úvahy nielen dĺžku tehotenstva, ale aj to, či bola žena pred tehotenstvom zapojená, úroveň jej fyzickej zdatnosti a to, ako toleruje triedy. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť maximálnu efektívnosť a bezpečnosť vášho tréningu..

Musíte to robiť pravidelne - 2 - 3 krát týždenne. Je to možné častejšie - ak dobre tolerujete cvičenie a pred tehotenstvom vediete športový životný štýl. Tréning menej ako jedenkrát týždenne, „čas od času“ - vždy, keď je to pre telo stresujúce. Mali by ste sa pokúsiť osvojiť si techniku ​​Pilates sami pomocou kníh a videí. Takéto experimenty sú obzvlášť nebezpečné počas tehotenstva. Technika vykonávania cvičenia je tu veľmi dôležitá. Skúsený inštruktor vám pomôže zvládnuť. Kurzy sa konajú s pomalou, plynulou a uvoľňujúcou hudbou, používajú sa rôzne doplnkové vybavenie: fitballs - veľké nafukovacie lopty a ďalšie zariadenia určené špeciálne pre Pilates.

Učebná schéma

Dĺžka hodiny je od 15 do 40 minút. Spravidla stačí 20-30 minút.

Gymnastika sa začína zahrievaním, zahŕňa dychové cvičenia na východiskových pozíciách sediacich na fitball alebo „v turečtine“. V hlavnej časti hodiny sú cvičenia vykonávané v nasledujúcich východiskových pozíciách:

• Na boku: kyvné a kruhové pohyby s vyrovnanou nohou; „Nožnice“ s oboma nohami dozadu a dopredu; pohyb chodidla simulujúci cyklistiku. Všetky pohyby sa vykonávajú s malou amplitúdou.
• Na všetkých štyroch: zdvihnite protiľahlú ruku a nohu súčasne (napríklad pravú a ľavú nohu) rovnobežne s podlahou (rovná noha). Ak je toto cvičenie ťažké, môžete len zdvihnúť nohu. Počiatočnú polohu môžete nahradiť kolenným lakťom a zdvihnúť nohu ohnutú v kolennom kĺbe. Pri všetkých cvičeniach buďte opatrní, aby ste sa neohli v dolnej časti chrbta..
• Ležiace na chrbte:

1. Nohy sú ohnuté na kolenné kĺby, chodidlá na podlahe; zdvíhajte panvu, až kým sa medzi telom a bokmi nevytvorí priamka.

2. Jedna noha je ohnutá v bedrových a kolenných kĺboch ​​v pravých uhloch a spočíva na dolnej nohe na fitball, druhá noha je zohnutá na váhe. Kruhové pohyby robíme iba chodidlom; kruhový pohyb v bedrovom kĺbe; "Kolo".

Sedenie na fitball: cvičenie pre svaly krku, paže.

V záverečnej časti hodiny sú použité relaxačné cvičenia, dýchacie cvičenia. Východiskové polohy - na strane s ohnutými nohami a privedenými k telu; sedí v pohodlnej polohe. Lekcia nevyhnutne zahŕňa prestávky na odpočinok v bočnej polohe alebo v polohe dieťaťa (kľaknite si, nohy od seba vzdialené, potom si sadnite na päty a ľahnite si s telom dopredu).

Bezpečnostné opatrenia

Napriek tomu, že Pilates je šetrnou technikou, pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s gynekológom a pôrodníkom. Vyvarujte sa cvičenia na tieto choroby a stavy:

• pri akútnych ochoreniach a exacerbácii chronických chorôb, napríklad pri chrípke, akútnych vírusových infekciách dýchacích ciest, exacerbácii gastritídy;
• so zvýšeným tónom maternice, krvavým výtokom z pohlavných ciest, hrozbou ukončenia tehotenstva;
• s výraznou toxikózou (bez krotivého zvracania);
• s gestózou tehotenstva, ktorá sa prejavuje zvýšením krvného tlaku, výskyt bielkovín v moči, opuchy;
• ak máte v minulosti potraty;
• s polyhydramniom;
• so systematickými kŕčovými bolesťami po cvičení.

Ak pri gymnastike na východisku máte na chrbte spinning, slabost, rýchle dýchanie, nepohodlie - možno je to syndróm dolnej vena cava (kompresia maternice dolnej vena cava). Tento stav sa objaví, ak budete v neskorom tehotenstve dlhodobo ležať na chrbte. Preto je počas hodiny potrebné striedať výsledok: pozície a neklamať si na chrbát po dobu 5 minút. Ak sú tieto príznaky skutočne spojené s dolnou vena cava, stačí sa prevrátiť po vašej strane. Ak po tomto nepohodlí nezmiznú alebo sa objavia ďalšie príznaky (bolesť v dolnej časti brucha, krvavý výtok), mali by ste okamžite zastaviť cvičenie a poradiť sa s lekárom!

Komplexy. Cvičenie. obrázky.

Pilates pre tehotné ženy.

Cvičenie pilates pre tehotné ženy vám môže pomôcť ľahšie sa zotaviť po narodení dieťaťa. Cvičením pilates a po tehotenstve sa rýchlo vrátite k svojim predchádzajúcim formám.

Pilates je založený na cvičeniach jogy a pri tejto praxi je dýchanie veľmi dôležité. Hlboké dýchanie na hrudi intenzívne nasýti krv kyslíkom, čo je veľmi prospešné pre plod. Počas pôrodu vám pomôžu dýchacie schopnosti.

Cvičenie pomáha zlepšovať držanie tela, čo je pre dieťa dobré, bude mať viac miesta. Panvové svaly, ktoré sa aktívne podieľajú na pôrode, sa môžu rozvíjať aj pomocou cvičení Pilates. Na zmiernenie stresu v chrbtici a zníženie bolesti chrbta je potrebné vykonávať cvičenia na brušných svaloch.

Súbor cvičení Pilates pre tehotné ženy.

Vydajte sa na všetky štyri. Kolená sú od seba vzdialené od bokov, ruky sú od seba vzdialené, ramená môžu byť mierne ohnuté. Vdýchnite, roztiahnite ramená a posuňte panvu, zakrivte chrbát a zaokrúhlite ho. Vydýchnite, mierne zakrivte hruď.

Toto cvičenie je užitočné pre spodnú časť chrbta, dobre zmierňuje napätie v tejto oblasti. Pritom sa snažte nezaťažovať svoje abs..

Musíte ležať na boku, ohýbať nohy v pravom uhle. Ruky pred vami, so založenými dlaňami. Pri nadýchaní zdvihnite ruku a položte ju za chrbát tak, aby sa lopatka dotýkala podlahy. Pri výdychu vraciame ruku do pôvodnej polohy. Vykonávame 8-10 krát, otočíme sa na druhú stranu a cvičenie zopakujeme.

V tomto prípade natiahneme prsné a medzirebrové svaly..

Pozícia, rovnako ako v prvom cvičení, spája iba kolená. Počas inhalácie spúšťame panvu na podlahu, do rúk, pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Opakujeme opačným smerom.

Toto cvičenie tóny svalov chrbta, panvy a nôh..

Poďme ležať na chrbte. Nohy sú ohnuté na kolená a roztiahnuté od seba. Pri nádychu zdvíhame chvostovú kosť, takže telo spočíva iba na pleciach. V tejto polohe sa trochu zdržíme, potom sa pri výdychu spustíme na zem.

Toto je cvičenie pre svaly chrbta a zadku.

Situácia na boku, nohy natiahnuté a mierne posunuté smerom dopredu vzhľadom na telo. Hlava spočíva na ruke. Pri vdychovaní nadvihneme hornú časť nohy a posúvame ju dopredu. Pri výdychu - počiatočná poloha. Vykonávame niekoľkokrát, zase na druhú stranu a opakujeme.

Toto cvičenie rozvíja svaly stehien a panvy..

Kľačíme nadol a oddeľujeme ich tak, aby bol žalúdok pohodlne umiestnený. Čelo čela sme dolu na podlahu, ruky po tele. Relaxujte a dýchajte.

Vykonajte toto cvičenie na konci hodiny alebo keď si potrebujete urobiť prestávku..

Čomu sa treba vyhnúť.

Pilates musíte začať robiť v 1. trimestri tehotenstva. Najprv musíte konzultovať s lekárom, ktorý vás pozoruje, je to veľmi dôležité. Počas cvičenia sledujte svoje pocity. Ak máte nepríjemné pocity alebo, Bože, zakážte bolesť, musíte okamžite prestať cvičiť.

Počas tehotenstva musíte vylúčiť cvičenia spojené so zdvíhaním závaží, skákaním a zadržaním dychu. Nemôžete robiť cvičenia ležiace na bruchu, znižovať ich počet v polohe na chrbte, je to dôležité najmä pre druhý a tretí trimester.

Je veľmi ťažké, aby tehotné ženy vykonávali vyrovnávacie cvičenia, pretože sa posunie ich ťažisko. Malo by sa tiež vyhnúť cvičeniu so značným stresom na kĺboch ​​a tam, kde je potrebné brušné napätie.

Mali by ste to urobiť bez vážnej únavy dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenie by sa malo uskutočňovať v pokoji, merať rytmus a sledovať dýchanie. Po dokončení hlavného komplexu musíte urobiť relaxačné cvičenia. Keď robíte pilates, nepotrebujete zložité a drahé športové vybavenie, potrebujete iba podložku na jogu. Pokúste sa zopakovať všetky cvičenia 8-10 krát a sledujte svoju pohodu.

Najlepšie je, ak začnete cvičiť Pilates pre tehotné ženy pod vedením skúseného trénera. Toto vám pomôže pripraviť sa na pôrod najefektívnejšie a vyhnúť sa mnohým chybám..

PILÁTY A PREGNANOSŤ

Mami, tento článok je pre teba!

Často počúvate, že počas tehotenstva môžete a mali by ste robiť fitnes a dať svojmu telu fyzickú aktivitu. Ale čo je lepšie si vybrať a či to bude škodiť - to sú obavy, ktoré sa odrazia... a výsledkom toho je, že triedy nikdy nezačnú. Účelom tohto článku je podrobne rozprávať o najvhodnejšej metóde odbornej prípravy tehotných žien - metóde Pilates, podrobne povedať, na čom musíte pracovať počas vyučovania a na čom, aké výhody získate z odbornej prípravy počas tehotenstva, počas pôrodu a zotavovania po tehotenstve..

Spustenie nového programu nie je nikdy ľahké. Najmä v prvom trimestri tehotenstva, pretože stále necítite plný rozsah zmien, ku ktorým dochádza vo vašom tele. Preto vám odporúčame začať kurzy Pilates od 2. trimestra, keď sa necítite chorý alebo unavený, a už si dokonale uvedomíte, že ste teraz dvaja z vás. Na základe súhlasu lekára, ktorý vidíte, naši špecialisti vypracujú program prispôsobený špeciálne pre tehotné ženy, pričom zohľadnia trvanie tehotenstva, aktuálny fyzický stav a náladu, ako aj odporúčania lekára, ak existujú..

Program Pilates je bezpečné, ale upokojujúce cvičenie s mnohými výhodami pre tehotné ženy aj mladé mamičky..

Pilates vyvíja dobrú svalovú vytrvalosť, ktorú budete potrebovať veľa počas pôrodu. Počas tehotenstva budete potrebovať flexibilitu a rovnováhu.

Špeciálne dýchacie techniky a správne dýchanie počas cvičenia poskytujú nenarodenému dieťaťu kyslík a živiny, ale prispievajú aj k plynulejšiemu tehotenstvu a pôrodu..

Kontrola nad svojím telom a pohybmi, implementácia špeciálnych súprav cvičení vám umožní udržiavať dobrú polohu tela počas tehotenstva a rýchlejšie sa zotavovať.

Počas tehotenstva sa u žien vyskytuje veľa fyzických, hormonálnych a emocionálnych zmien. Preto sa cvičenie bude líšiť v závislosti od štádia tehotenstva. Tréningový program sa určite prispôsobí vášmu súčasnému stavu. Pozrime sa bližšie na to, ako triedy Pilates pomáhajú ženám pred, počas a po tehotenstve..

Príprava na tehotenstvo:

Čím skôr začnete robiť Pilates, tým lepšie. Vášmu telu trvá určitý čas, kým sa naučí nové pohyby. Posilnením hlbokých svalov brucha a chrbta pripravíte telo, aby unieslo ďalšiu váhu dieťaťa, ako aj zabránite problémom v neskorom tehotenstve..

Pilates posilňuje najdôležitejšie svaly, ktoré budete používať počas tehotenstva a pôrodu - svaly brucha, svaly chrbta, svaly panvového dna. Pilates sa zameriava na posilnenie základných svalov, najmä priečneho brušného svalu, svalu, ktorý sa používa na vytlačenie dieťaťa. Pilates posilňuje svaly panvového dna - svaly, ktoré sú nepochybne dôležité vo vašom sexuálnom živote a sú tiež dôležité pre zabránenie inkontinencie neskôr v tehotenstve.

PRVÉ 3 MESIACE:

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ak ste v Pilates nováčikom, odborníci odporúčajú počkať prvých 13 - 14 týždňov pred začiatkom cvičenia..

Pamätajte tiež, že odpočinok je veľmi dôležitý počas prvého trimestra tehotenstva. Aj keď ste veteránom Pilates, budete musieť obmedziť svoje tréningy, ak trpíte rannou chorobou. Pamätajte tiež, že občas sa môžu vo vašom tele cítiť závraty, nemotornosť alebo rovnováha. Neaplikujte, ak sa cítite nepohodlne alebo nepohodlne..

Už teraz je potrebné pracovať na držaní tela. Posilnenie svalov chrbta vám pomôže predchádzať skľučovaniu spôsobenému zväčšením prsníkov a nadmerným ohýbaním a namáhaním dolnej časti chrbta spôsobeným prírastkom hmotnosti počas tehotenstva..

Akonáhle začne brucho rásť, brušné cvičenie sa zastaví. Táto pozícia pre vás bude jednoducho nepríjemná a nepohodlná, takže osobný tréner pre vás vyberie najpohodlnejšie pozície..

Vo všetkých fázach tehotenstva nevykonávajte príliš tvrdý tréning, nepreťažujte sa. Tréner vám pomôže určiť správne pocity a ovládať úroveň zaťaženia. Pamätajte, že spätná väzba je pre nás veľmi dôležitá.

MIDDLE PREGNANCY:

Počas tohto obdobia začne brucho rásť a už cítite zmeny vo svojom vnútri. Zdravotný stav sa zlepšil, pretože únava a nevoľnosť sú úplne zmiznuté alebo výrazne znížené.

Počas posledných dvoch trimestrov (so zvyšujúcim sa gestačným vekom) znížime počet cvičení v polohe na chrbte na nulu. Táto poloha môže na dlhú dobu prerušiť prístup kyslíka k dieťaťu. Pre pohodlnú polohu sa budú vykonávať samostatné cvičenia v polohe na chrbte (nie viac ako 3 minúty a iba v štádiu druhého trimestra) alebo cvičenia so špeciálnou podporou chrbta. Preto dôrazne neodporúčame navštevovať všeobecné kurzy Pilates. Skupinové triedy pre tehotné ženy tiež nemôžu byť 100% efektívne, pretože súbor cvičení sa zmení v súlade s gestačným vekom a pri zohľadnení vášho osobného fyzického stavu (o tom sme hovorili trochu vyššie).

Z dôvodu rastúceho brucha sa príkaz „vtiahnuť pupok“ pre vás stane irelevantným. Špecialista vám pomôže cítiť nové správne pocity na aktiváciu potrebných svalov.

V dôsledku hormonálnych zmien môžu byť vaše kĺby počas tohto štádia tehotenstva menej stabilné. Počas tehotenstva sa vytvára hormonálny relaxín, pod vplyvom ktorého sa vazy natahujú viac ako obvykle. Preťaženie môže spôsobiť zranenie. Preto pri tréningu venujeme osobitnú pozornosť správnej stabilizácii kĺbov a zároveň zlepšujeme ich pohyblivosť v pohodlnom rozsahu. To podporí pohodlnejšie polohy počas pôrodu a lepšie otvorenie panvy a bedrových kĺbov..

Cvičenia, ktoré môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie v oblasti bedier a slabín, budú vylúčené.

POSLEDNÁ PREGNANOSŤ:

V neskorom tehotenstve môžu nastávajúce kŕče a opuchy nôh nastať. Cvičenie s pilatesmi môže pomôcť zmierniť nadmerné napätie vo svaloch nôh a zabrániť kŕčovým žilám..

Pred cvičením na vyprázdnenie močového mechúra dôrazne odporúčame ísť na záchod..

Počas hodiny sa bude venovať ešte väčšia pozornosť dychovým technikám, ako aj cvičeniam, ktoré odľahčujú zaťaženie spodnej časti chrbta spôsobené ťažkou hmotnosťou brucha a posunom v ťažisku..

Pamätajte tiež, že cvičenie pred a počas tehotenstva vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť po pôrode. Odporúča sa začať triedy približne 2 - 3 mesiace po pôrode so súhlasom lekára, ak pri pôrode nedošlo k ďalším problémom..

Pilates môže pomôcť ženám získať ich tvar oveľa rýchlejšie. Počas tehotenstva sa brušné svaly napínajú až na trojnásobok svojej normálnej veľkosti. Pilates pomáha rýchlo vrátiť svaly panvového dna a brušné svaly na predchádzajúci tón a aktivitu..

Pri zdvíhaní a prenášaní detí sa mnohým mladým matkám vyskytujú ťažkosti, bolesť v dolnej časti chrbta a bokoch. Posilnenie základných svalov a zlepšenie postavenia môžu pomôcť mladým matkám zdvihnúť a nosiť svoje bábätká, čím bránia nevhodnému zaťaženiu, zakriveniu v držaní tela a možnosti poškodenia kĺbov a miechy..

Štartujte hneď, ako budete pripravení po narodení (asi 6-12 týždňov). Svaly panvového dna môžete začať trénovať oveľa skôr, aby sa rýchlo zotavili.

Ak dojčíte, pred cvičením kŕmte svoje dieťa, aby sa vaše prsia cítili príjemnejšie. Počas obdobia kŕmenia sa prispôsobí aj súbor cvičení, pričom sa zohľadní táto okolnosť. Výcvik vylučuje cvičenia na nadmerné napätie hrudných svalov a niektoré cvičenia v náchylnej polohe pre vaše pohodlie.

Zhrnime a stručne uvedieme výhody cvičení Pilates pre mladé a nastávajúce mamičky..

Hodiny telesnej výchovy pre tehotné ženy

Výhody cvičenia počas tehotenstva: optimálna gymnastika a špecifické cvičenia pre všetkých trimestrov.

Ekaterina Svirská, gynekológka, autorka kníh o tehotenstve

V normálnom priebehu tehotenstva je cvičenie potrebné ako primeraný spánok alebo primeraná výživa. Preto sa od nastávajúcich matiek odporúča, aby ovládali špeciálne gymnastické komplexy, ktoré budú prospešné nielen pre zdravie, ale tiež pomôžu pri príprave na pôrod..

Počas tehotenstva a pôrodu sa výrazne zvyšuje tlak v brušnej dutine, a preto je potrebný silný, elastický sval brušnej tlače a panvového dna. U žien, ktoré počas tehotenstva cvičia, je oveľa menej pravdepodobné, že sa na koži brucha a stehien objavia opuchy a strie..

Pravidelné cvičenie pomáha pri zabezpečovaní správneho dýchania, ktoré je potrebné pri narodení dieťaťa, pripravuje kardiovaskulárny systém na zvýšené napätie, zvyšuje prietok krvi do ciev maternice a placenty, čo zaisťuje lepšiu dodávku kyslíka a živín do plodu. Fyzická zdatnosť znižuje riziko komplikácií (krvácanie, slabá pracovná sila atď.), Pomáha rýchlejšie sa zotavovať po pôrode. Napokon je cvičenie silným psychoterapeutickým faktorom pri predchádzaní depresii počas tehotenstva a po pôrode..

Počas pôrodu sú potrebné aj zručnosti v oblasti fyzickej zdatnosti, pretože počas najdôležitejšej fázy pokusov o pôrod sa aktívne zapájajú svaly ženy. Jednou z zručností potrebných pri pôrode, získaných pri vykonávaní špeciálnych cvičení pre tehotné ženy, je schopnosť napnúť niektoré svalové skupiny a úplne uvoľniť iné..

Ak riziko prevyšuje úžitok?

Primeraná fyzická aktivita je nevyhnutná nielen pre zdravé tehotné ženy. Rozumné, dávkované gymnastika je predpísaná aj pre ženy s vážnymi chronickými ochoreniami: diabetes mellitus, hypertenzia, obličky, srdce, poruchy štítnej žľazy. Existuje však množstvo podmienok, v ktorých je akákoľvek gymnastika absolútne kontraindikovaná..

Tie obsahujú:

• prítomnosť akútnych (napríklad ARVI) alebo exacerbácií chronických (pyelonefritída, gastritída, cholecystitída);
• hrozba ukončenia tehotenstva v ktoromkoľvek štádiu, ako aj prítomnosť potratov v danom štádiu tehotenstva v minulosti;
• krvácanie z genitálneho traktu, prezentácie alebo nízkeho umiestnenia placenty;
• toxikóza skorého tehotenstva sprevádzaná zvracaním;
• gestóza je ochorenie druhej polovice tehotenstva sprevádzané zvýšeným krvným tlakom, opuchmi a výskytom bielkovín v moči;
• polyhydramnios.

Okrem zavedených diagnóz existujú aj náznaky, keď sa objavia, musíte okamžite zastaviť tréning a ak sa objavia počas každej hodiny, potom gymnastiku úplne opustite:

• bolesť v podbrušku, pretrvávajúca alebo kŕčovitá;
• zvýšenie tónu maternice, ktorý nezmizne okamžite po ukončení cvičenia;
• výskyt neobvyklého vaginálneho výtoku;
• závraty, poruchy zraku;
• ťažkosti s dýchaním, dýchavičnosť, bolesť v srdci;
• zvýšený krvný tlak o viac ako 140/100 mm Hg. Art. alebo zvýšenie srdcovej frekvencie o viac ako 120 úderov za minútu počas cvičenia (srdcová frekvencia by sa mala vrátiť k normálnemu stavu 5 minút po ukončení cvičenia);
• násilné pohyby plodu počas tréningu alebo predĺžená absencia pohybov po tréningu.

Pred začatím vyučovania musíte získať podporu gynekológa, ktorý vás sleduje.

Problém výberu aktivít pre tehotné ženy

Prístup k triedam by mal byť individuálny a mal by závisieť predovšetkým od úrovne odbornej prípravy, ktorú ste absolvovali pred tehotenstvom.

Vyškolené ženy by mali znížiť fyzickú aktivitu o tretinu okamžite po zistení tehotenstva. Existujú športy, ktoré sú počas tehotenstva vysoko nežiaduce. V prvom rade sú to traumatické športy, všetky športy, skoky a vibrácie, zdvíhacie závažia nad 3 kg a menej nad ramenným pásom sú tiež kontraindikované. Optimálne športy sú chôdza, plávanie, beh na lyžiach.

Okrem týchto klasických športov existujú aj špeciálne techniky upravené pre tehotné ženy..

Gymnastika na fitball - veľká gymnastická lopta - trénuje zmysel pre rovnováhu, koordináciu pohybov, umožňuje trénovať tie svalové skupiny, ktoré sa nezúčastňujú bežných cvičení. Svaly, ktoré sa na cvičení nezúčastňujú, zostávajú zároveň uvoľnené, čím sa predíde preťaženiu.

Pilates je cvičebný program zameraný na celé telo, ktorý rozvíja flexibilitu a mobilitu a je pomenovaný vývojárom systému Joseph Pilates. Cvičenie posilňuje hlboké svaly, ktoré fixujú normálnu polohu chrbtice a vnútorných orgánov. Medzi tieto svaly patria paravertebrates, brušné svaly, panvové dno, spodná časť chrbta. Vďaka neustálemu tréningu sa žena dokáže vyhnúť bolesti chrbta spojenej s posunom v ťažisku tela so zvýšením doby tehotenstva. Okrem toho, Pilates pomáha zvyšovať roztiahnuteľnosť perineálnych tkanív, "otvára" bedrové kĺby - uvoľňuje väzivo, čo umožňuje kĺbom pracovať vo väčšej amplitúde a opisuje izolované napätie brušných svalov, t.j. zručnosti potrebné pri pôrode.

Jóga. Kurzy jogy sú zamerané na upevnenie tela, posilnenie a napnutie kĺbového a väzivového aparátu, ako aj na obnovenie psycho-emocionálnej rovnováhy a posilnenie nervového systému. Jóga zlepšuje krvný obeh, pomáha vyrovnať sa s únavou, opuchmi, bolesťami hlavy a zápchou a je základom akýchkoľvek dychových cvičení a relaxačných techník (relaxácia). Jógové ásany (špeciálne pózy) pomáhajú napínať chrbticu, uvoľňovať a napínať panvové svaly, posilňovať brušné svaly, „otvárať“ bedrové kĺby atď..

Ak ste pred tehotenstvom (2-3 krát týždenne) necvičili pravidelne, potom by ste si mali zvoliť špeciálne triedy pre tehotné ženy: fyzioterapeutické cvičenia, rekreačné plávanie, dýchacie a relaxačné tréningy. Individuálne školenie s inštruktorom je ideálne. Dostupné sú špeciálne skupiny pre nastávajúce matky. Je dobré, ak je zloženie takejto skupiny konštantné a homogénne z hľadiska gestačného veku..

Počas cvičenia sa treba vyhnúť prehriatiu a dehydratácii. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná, ale bez prievanu, optimálna teplota je okolo 20 ° C. Vyhnite sa cvičeniu v dusnom alebo vlhkom prostredí a príliš obliekajte sa. Správne dýchanie je veľmi dôležité: dýchajte pomaly nosom, vdýchnite v intenzívnej fáze cvičenia, vydýchnite pri relaxácii. Triedy by sa mali robiť dve hodiny po jedle a jednu hodinu pred jedlom..

Všetko má svoj čas

V prvom trimestri tehotenstva (do 12 týždňov) by nepripravené nastávajúce matky, ktoré pred tehotenstvom nehrali vôbec alebo len občas, mali zastaviť na prechádzky, dychové cvičenia, relaxáciu, cvičenia na posilnenie svalov perineum a oblúka chodidla. Oblúk chodidla prechádza v neskorom tehotenstve výrazným preťažením, preto je dôležité ho pripraviť už teraz. Zároveň je lepšie vyhnúť sa fyzickej aktivite v dňoch zodpovedajúcich menštruácii podľa individuálneho kalendára. V tejto fáze je dôležité vylúčiť cvičenia pre brušné svaly..

Musíte začať trénovať postupne, od 10 do 15 minút, zatiaľ čo váš stav by mal byť označený pojmom "pohodlné" - žiadne cvičenia "až to nemôžem." Ak ste sa predtým nezúčastnili na športe, vaša prvá hodina bude pozostávať iba z rozcvičky a záverečnej časti. Potom postupne pridajte cvičenia z hlavnej časti.

Prvý trimester tehotenstva

Toto je približný súbor cvičení pre prvý trimester gravidity, ktorý je vhodný aj pre netrénované matky.

Zahrejte sa

Zahrievacie cvičenia nie sú vôbec ťažké. Všetci sú oboznámení s komplexom ranných cvičení. Počiatočná poloha - státie, šírka ramien nôh od seba.

1. Pri vdýchnutí, plecia hore, pri výdychu - dole..
2. Pri vdýchnutí stiahnite svoje ramená späť pri výdychu - vpred,
3. Kruhové pohyby ramien tam a späť.
4. Hlava sa nakláňa doprava - doľava, dopredu - dozadu.
5. Pomalý kruhový pohyb hlavy.

Hlavná časť

1. Pomalá, pokojná chôdza (1 - 2 minúty).
2. Chôdza s únosmi (pri vdýchnutí) chrbta rúk, ohnutá v lakťových kĺboch ​​a ich zbližovanie pred hrudníkom (pri výdychu), tiež ohnutá v lakťoch (1 - 2 minúty)..
3. Východisková poloha - stojace (ruky na chrbte hlavy, lakte dopredu), roztiahnite lakte (vdychujte). Zoberte východiskovú polohu (výdych). Opakujte 6-8 krát.
4. Východisková poloha - sedí na podlahe (ruky na opasku, šírka ramien od seba). Zdvihnite ruky do strán zákrutom trupu (vdychujte). Zoberte východiskovú polohu (výdych), to isté - v opačnom smere (3-5 krát).
5. Sedenie (nohy sú natiahnuté dopredu, ruky sa opierajú o podlahu zozadu), ohýbajú sa kolená (výdych). Rozpusťte kolená spojením podrážok (vdychujte). Pripojte kolená (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). Opakujte 6-8 krát.
6. Pri sedení sa oprite o ruky, položte do strán a mierne dozadu. Položte ľavú nohu doprava. Kruhový pohyb ľavou nohou doprava a doľava 3-4 krát. Zaujmite východiskovú pozíciu. To isté s pravou nohou. Opakujte s každou nohou 5 krát.
7. Ležiace na vašej strane (rameno pod lícom, roztiahnuté nohy), ohnite nohy a kolená ťahajte do žalúdka (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). To isté je na druhej strane. Opakujte 3-4 krát.
8. Pomalá, pokojná chôdza.

Poslednou časťou je relaxácia

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a položte nohy na zem, uvoľnite svaly zadku. Bez namáhania mierne natiahnite chrbát krku. To prinesie bradu bližšie k hrudníku, ale hrdlo by malo zostať uvoľnené a hlava by mala byť na podlahe. Zatvor oči. Pri výdychu uvoľnite ramená a jemne ich pritlačte k podlahe. Uvoľnené ruky sú mierne od seba, dlane hore, voľne ohnuté prsty.
2. Zložte nohy jeden po druhom na podlahu a roztiahnite ich od bedier po päty. Prsty roztiahnite mierne do strán. Na konci každého výdychu zadržte dych na sekundu a nižšie (akoby ponorené do podlahy) chrbát, panvu, ruky, chrbát hlavy - bude to prirodzené pokračovanie dýchacieho pohybu. Pokúste sa úplne vydychovať všetok zvyškový vzduch z vašich pľúc a potom vdychovanie bude samo osebe nasledovať.
3. Dýchajte rovnomerne. Sústreďte sa na svoju tvár. Svaly na tvári by sa mali uvoľniť. Rohy úst sú uvoľnené, oči sú zatvorené (nejazdite očami).

Dôležité svaly

Druhý trimester gravidity

V druhom trimestri tehotenstva (od 13. do 32. týždňa) sa stav tehotnej ženy stabilizuje, čo je najbezpečnejšie obdobie pre telesnú výchovu a šport. Komplexy zahrievania a záverečná časť sú rovnaké pre celé tehotenstvo, mení sa iba obsah hlavnej časti cvičení. Počas tohto obdobia sa do súboru cvikov zavádzajú cvičenia na posilnenie svalov chrbta, lisu, nôh, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov. Z dôvodu zvýšeného zaťaženia chrbtice v stojacej polohe sa nevykonáva viac ako jedna tretina cvičení.

Hlavná časť

Tretí trimester gravidity

V posledných mesiacoch pred pôrodom sa často vyskytuje dýchavičnosť v dôsledku posunu bránice, preto sú obzvlášť užitočné cvičenia, ktoré prehlbujú dýchanie a znižujú preťaženie v dolnej časti tela, v nohách. Vykonávajú sa väčšinou ležiace alebo sediace, pomaly, hladko a merateľne. Cvičenia by sa mali vykonávať do tej miery, aby záťaž nespôsobovala nepohodlie..

Hlavná časť

1. Pomalá, pokojná chôdza (2-4 minúty).
2. Východisková poloha - stojace, ruky na chrbte hlavy, lakte dopredu. Otvorte lakte (vdychujte). Zoberte východiskovú polohu (výdych). Opakujte 6-8 krát.
3. Východisková poloha je sedí (opretá o ruky za chrbtom), ľavá noha je vysunutá a leží vpravo. Kruhový pohyb ľavej nohy v rôznych smeroch 3-4 krát. To isté s pravou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-3 krát.
4. Východisková poloha - sedenie, položenie rúk za chrbát. Pootočením tela posuňte pravú ruku doľava (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). To isté - v opačnom smere. Opakujte 3-4 krát.
5. Postavte sa na všetky štyri a ohnite chrbticu v bedrovej časti (výdych). Ohnite chrbticu - „chrbát mačky“ - (vdýchnite). Opakujte 4-6 krát.
6. Postavte sa na všetky štyri a sadnite si na svoje podpätky (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). Opakujte 2-3 krát.
7. Počiatočná poloha leží na vašej strane (rameno, ktoré je umiestnené nižšie, je vysunuté dopredu a ohnuté v lakte, druhé je pozdĺž tela). Zdvihnite hornú časť tela a položte ju na lakeť (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). Opakujte 2-4 krát na každej strane.
8. Východisková poloha - ležiaca na vašej strane (ruka pod lícom, druhá pozdĺž tela). Ohnite nohy na kolená a bedrové kĺby (výdych). Zoberte východiskovú polohu (inhalácia). Opakujte 3-4 krát na každej strane.
9. Počas státia striedavo uvoľňujte svaly krku, trupu a rúk otočením kmeňa na pravú a ľavú stranu. Dýchanie je hlboké, dobrovoľné. Opakujte trikrát.
10. Pomalá, pokojná chôdza (2-4 minúty).

V prípade lekárskych otázok sa poraďte s lekárom.

Pilates: ako trénovať v „zaujímavej pozícii“

Zmena hmotnosti je nevyhnutná pri čakaní na dieťa, ale každá mama sníva, aby „neprešla“ kilogramy a okamžite po narodení sa vrátila do pohodlného tvaru. Ak sa v „zaujímavom“ stave nezabudnite na aktivitu, sen sa splní. Počas tehotenstva musíte starostlivo vyberať cvičenia, aby ste neúmyselne nepoškodili dieťa. Gynekológovia radí Pilates pre tehotné ženy v 1. trimestri a nasledujúcich mesiacoch. Cvičenie vám nielenže nezískava priveľa, ale tiež pomáha posilňovať telo, pripravuje sa na rodičovstvo. Hlavná vec je vedieť, ako to urobiť priamo v každej fáze tehotenstva a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie.

Pilates: čo to je?

Populárnu techniku ​​vynašiel nemecký lekár Joseph Pilates. Systém gymnastických cvičení sa počas prvej svetovej vojny aktívne využíval na rehabilitáciu zranených vojakov. Neskôr tí, ktorí snívali o chudnutí, upozornili na túto techniku. Po vyhodnotení prínosov tried ich lekári začali odporúčať nastávajúcim matkám.

Pilates je jednoduché cvičenie kombinované s dýchacími cvičeniami. Hlavné princípy metódy:

• Relaxácia. Musíte to urobiť „ľahko“. Oblasti, ktoré počas cvičenia nepracujú, by mali byť uvoľnené..
• Koncentráciu. Je dôležité sústrediť sa na cvičenie, zbaviť sa zbytočných myšlienok. To vám umožní starostlivo určiť zóny a nepoškodiť sa..
• Hladkosť. Vítané sú iba plynulé pohyby, žiadne trhnutia. Školenie by sa malo uskutočňovať priemerným tempom. Pri nabíjaní nepoužívajte nadmernú silu.
• Dych. Je dôležité naučiť sa správne dýchanie hrudníka: pri vdýchnutí vstupuje do pľúc veľa kyslíka, chrbát sa otvára, pri výstupe z pľúc prázdne, rebrá sa vracajú do svojej predchádzajúcej polohy. Nemôžete dýchať bruchom a namáhať svoje abs.

Výhody pre nastávajúce matky

Primerané cvičenie je dôležité v „zaujímavom postavení“. Prirodzene, za predpokladu, že tehotenstvo nie je komplikované. Pilates bude pre mamičku veľa. Prostredníctvom školenia môžete:

• Naučte sa správne dýchať. To sa stane užitočnou zručnosťou pri nástupe bolesti - zmiernenie bolesti;
• Vytvorte panvové dno. Cvičené svaly sú dôležitou súčasťou prípravy na pôrod..
• Uvoľnite chrbát a krk. Chrbtica a krčná chrbtica majú počas tehotenstva obrovské zaťaženie. Ako výsledok - syndróm bolesti. Cvičením môžete zabudnúť na bolesť.
• Nedávajte na kilogram navyše. Ťažká váha môže skomplikovať proces pôrodnosti, takže tento problém treba brať pod kontrolu.
• Zlepšite krvný obeh. Pri dobrej cirkulácii krvných tekutín klesá pravdepodobnosť vzniku kŕčových žíl, znižuje sa riziko opuchov. Stav dieťaťa závisí od krvného obehu: so zrýchleným prietokom krvi sa zriedkavo vyskytuje fetálna hypoxia.
• Eliminujte riziko maternicového tonusu. Tento stav je pre plod nebezpečný: hypertonicita môže viesť k potratu, rozvoju patológií.
• Zarovnajte svoju polohu. Dieťa získa viac miesta. Je to záruka normálneho rastu, harmonického rozvoja..
• Zmena postoja plodu. Cvičenia pomáhajú dieťaťu zaujať pozíciu, ktorá je optimálna pre príchod na svet, preto lekári dôrazne odporúčajú, aby sa kurzy uskutočňovali s priečnou alebo záverečnou prezentáciou..

Pilates má priaznivý vplyv na centrálny nervový systém nastávajúcej matky. Pri čakaní na stretnutie s dieťaťom sa väčšina tehotných žien obáva, čo je veľmi nežiaduce. Mierna fyzická aktivita je druh antistresu, „vakcíny“ proti depresii. Triedy pomôžu odvrátiť pozornosť od rušivých myšlienok, uvoľniť sa a vrátiť dobrú náladu.

Čo ešte potrebujete vedieť

Musíte cvičiť, aby ste lepšie cítili svoje telo. Vďaka posunutému ťažisku sa mama stáva nemotornou, čo môže viesť k zraneniu. Cieľom programu Pilates je rozvíjať koordináciu pohybov.

Pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na celkovú pohodu mamičky. Cvičenie posilňuje imunitný systém, pre telo je ľahšie bojovať proti útokom vírusov a baktérií, čo znamená, že tehotná žena je menej náchylná na ochorenie. Podľa štatistík, zapojené matky majú dieťa ľahšie. Ich pracovná činnosť sa netiahne a prechádza bez komplikácií, pretože telo je pripravené. Po pôrode sa športové mamičky zotavujú rýchlejšie, ľahšie sa dostanú späť do formy.

kontraindikácie

Hoci Pilates prináša nastávajúcim matkám veľa výhod, pred začatím výučby je potrebné poradiť sa s gynekológom. Existuje niekoľko kontraindikácií pre tréning. Je dôležité zabezpečiť, aby cvičenie nepoškodilo vaše dieťa. Komplex nie je možné vykonať, ak:

• prítomnosť akejkoľvek choroby;
• hrozba prerušenia tehotenstva;
• história potratov;
• nízka placentárna prezentácia;
• problémy s kĺbmi alebo chrbticou;
• vysoký tlak
• hypertonicita maternice;
• toxikóza / gestóza;
• zvýšené opuchy;
• polyhydramnios;
• krvavý výboj;
• proteín v moči.

Ak žena pred počatím nešportovala, nemala by sa začať trénovať bez konzultácie s odborníkmi. Lekár vám povie, kedy je lepšie začať s konkrétnymi prípadmi, aké dávky sú prípustné. Bez športových skúseností by ste mali trénovať pod vedením trénera. Ak sa objavia nepríjemné pocity, objaví sa bolesť, školenie sa zastaví a váš gynekológ je nahlásený.

Všeobecné odporúčania

Mama aktivita by nemala poškodiť dieťa. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, mali by ste postupovať podľa jednoduchých pokynov:

• Kontaktujte svojho trénera. Je vhodné začať s vyučovaním pod vedením odborníka, najmä ak pred počatím nebol v živote žiadny šport. Existuje veľa odbornej literatúry a videonávodov, ale nie vždy je možné samostatne porozumieť princípu tried, zvládnuť správnu techniku. Pre nastávajúce matky sú vhodné iba špeciálne cvičenia. Môže ich vyzdvihnúť tréner. Zvyčajný komplex Pilates nie je navrhnutý pre vlastnosti tela tehotnej športovkyne, preto môže byť škodlivý.
• Cvičte pravidelne. Ak sa cítite dobre, musíte pravidelne cvičiť. Pravidelný tréning je pre telo stresom a zvykne si na pravidelné cvičenie. Pridelte dva dni v týždni na školenie..
• Nepreháňajte to. Mamičky by nemali byť prepracované. Je dôležité trénovať individuálnym tempom. S trénerom by ste mali počítať optimálne zaťaženie a čas tréningu. Budúcim mamičkám sa odporúča, aby nevykonávali viac ako 45 minút.
• Uvedomte si obmedzenia. Pokiaľ ste v pozícii, nemôžete vykonať niekoľko cvičení. Napríklad sú zakázané tie, ktoré spôsobujú napätie v tlači, zadržiavanie dychu, maximálne ohyb / predĺženie kĺbov. Cvičenia sú tabu, ktoré uľahčujú stratu rovnováhy. Vylúčené sú tie, ktoré zahŕňajú ležanie na bruchu. Od polovice tehotenstva je nežiaduce dlhodobo ležať na chrbte kvôli riziku kompresie vena cava.
• Vypočujte si telo. Cvičenie by sa malo zastaviť pri prvom výstražnom signáli. Môžete pokračovať v triedach až potom, čo ste sa uistili, že všetko je v poriadku s dieťaťom. Ak to chcete urobiť, musíte navštíviť gynekológa a získať jeho súhlas na ďalšie triedy.

Mama by mala trénovať ako radosť, nie povinnosť. Predtým, ako začnete gymnastiku, musíte sa úplne uvoľniť, zabudnúť na problémy. Odporúča sa trénovať so svojou obľúbenou hudbou: to zvýši vašu náladu. Mali by ste si kúpiť fitball: s tým budú triedy rôznorodejšie. V posledných mesiacoch sa toto gymnastické príslušenstvo stalo nevyhnutnosťou: pre mamičku je ťažšie cvičiť a fitball uvoľňuje chrbát a nohy dobre.

Súbor cvičení pre trimestrov

Kedy začať vyučovať, môže presne určiť iba lekár. Všetko individuálne. Ak však nie sú kontraindikácie, zdravotný stav je dobrý, pred počatím boli v živote matky prítomné športy, potom môžete začať od prvých týždňov. Ak pred tehotenstvom nebolo cvičenie, nemali by ste sa ponáhľať. Odporúča sa počkať na „zlaté obdobie“ - druhý trimester. V rovníku je zdravie mamičky lepšie a plod je už pevne zakorenený, čo vylučuje možnosť potratu v dôsledku tried.

Súbor cvičení by sa mal vyberať s ohľadom na termín. V prvom a poslednom týždni by záťaž mala byť minimálna, dôraz by sa mal klásť na dýchanie a relaxáciu. Tréner vám pomôže správne zorganizovať vaše hodiny. Po zvládnutí tejto techniky je možné cvičenia preniesť domov.

Prvý

Aj keď plod nie je bezpečne upevnený v maternici, mala by sa venovať osobitná pozornosť. Intenzívny tréning, nadmerný stres môže viesť k hrozbe zlyhania tehotenstva. Pred zvládnutím hry Pilates by ste sa mali poradiť s gynekológom: niektoré matky sú zakázané cvičiť do 12 týždňov.

Je dôležité, aby cvičenie bolo ľahké a bezpečné. Môžete si osvojiť taký jednoduchý komplex:

1. Posaďte sa „v turečtine“ alebo na koni na fitball. Vykonajte dychové cvičenia jednu a pol minúty: pomaly vdychujte, rýchlo vydýchnite.
2. Ľahnite si na bok a zdvihnite / znížte vyrovnanú nohu desaťkrát. Potom manipulujte s druhou končatinou..
3. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
4. Posaďte sa na fitball. Otočte krk do kruhu a potom „krútte“ ruky.
5. Ukončite tréning dychovou praxou.

Prvý trimester je často sprevádzaný zlým zdravotným stavom. Malaise je dôvod na zrušenie hodiny. Ak počas tréningu alebo po výskyte alarmujúcich príznakov - okamžite kontaktujte svojho lekára.

druhý

Najvhodnejšia doba na športové aktivity je 2. trimester. Embryo už zakorenilo a začalo sa aktívne vyvíjať. Nakoniec toxikóza prestane mučiť, nálada sa zlepšuje. Brucho je stále malé a nezasahuje do tried.

Môžete vykonať komplex určený na skoré obdobie. Dopĺňajú sa tieto cvičenia:

1. Dajte nohy pozdĺž šírky ramennej línie, ruky „za švy“. Dýchajte rytmicky dve minúty.
2. Nakloňte hlavu rôznymi smermi: päť sklopení na jednu stranu. Rotácie by sa mali vykonávať bez prevrátenia.
3. Počas inhalácie položte ruky na úroveň línie ramien. Vydýchnite, znížte končatiny. Vezmite desať sád.
4. Kľačanie a opieranie sa o vaše dlane, ohýbanie a ohýbanie chrbtice. Výdychový oblúk, výdychový oblúk.
5. Sadnite si, narovnajte chrbát a roztiahnite končatiny do strán. Vytiahnite chrbticu nahor a pomaly otočte telo do strán.

Aj keď sa ložiskový rovník považuje za bezpečný, nemali by ste zabudnúť na preventívne opatrenia. Telo nemôžete preťažiť - už sa musí vyrovnať s ťažkými bremenami. Hlavným pravidlom je počúvať signály vášho tela. Akékoľvek ťažkosti sú dôvodom na zastavenie školenia a konzultácie so špecialistom.

tretina

V treťom štádiu tehotenstva je ťažšie sa vysporiadať z dôvodu veľkého brucha. Fitball príde na pomoc. Je dôležité trénovať múdro a byť opatrný. Obzvlášť nebezpečné je stlačenie brucha, stlačenie vena cava (vylúčime polohu vzadu). Zaťaženia musia byť primerané. Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré pripravujú telo na nadchádzajúcu prácu: ďalšie dychové cvičenia, cvičenia na posilnenie panvových svalov. Napríklad môžete vykonávať nasledujúce manipulácie:

1. Dýchajte asi minútu a potom pomaly chodte tri minúty, aby sa svaly zohriali.
2. „Sedlo“ fitball: roztiahnite nohy širšie ako vaše ramená. Urobte 15 roliek pomocou zadku.
3. 30 sekúnd na skok na fitball. Nohy by mali zostať na podlahe, pohyby sú pružné.
4. Hladne napnite a uvoľnite svaly hrádze, zatiaľ čo sedí na lopte.
5. Ľahnite si na stranu po dobu 10 minút, dávajte pozor na správne dýchanie.

Existujú špecifické cvičenia zamerané na zmenu vnútromaternicovej polohy dieťaťa. Mali by sa vykonávať iba ak je to uvedené. Pozícia kolena pomôže opraviť vzhľad závesu: trvá 15 minút pri každom tréningu. Priečna prezentácia sa mení nasledovne: ležia na opačnej strane ako hlava dieťaťa a opakujú embryonálnu polohu, s jedným dodatkom - nie je možné silne pritiahnuť kolená k hrudníku..

Čím bližšie je hodnota PDR, tým menšie by mali byť zaťaženia. Neodporúča sa plne sa angažovať v posledných týždňoch: aj jednoduchý komplex môže spôsobiť predčasné rodičovstvo. Môžete precvičiť správne dýchanie, naučiť sa relaxovať.

Môžu byť škodlivé

Ak je nastávajúca matka zdravá a ložisko pokračuje bez komplikácií, výcvik bude veľkým prínosom. Riziká sú prakticky eliminované, keď je fyzická aktivita schválená lekárom. Jediná vec, ktorej sa treba báť, je strata rovnováhy, ktorá môže viesť k zraneniu. Aby sa tomu zabránilo, tie, ktoré sa vykonávajú na jednej nohe, sú vylúčené zo súboru cvičení..

Triedy môžu byť škodlivé, ak je záťaž vypočítaná nesprávne, mama ju preháňa a unavuje sa. Je dôležité, aby sa pri rozvoji gymnastiky zohľadňoval osobitný štatút ženy a obdobie tehotenstva. V prvom a posledných týždňoch by mala byť záťaž obzvlášť šetrná: na začiatku je dôležité nepoškodiť embryo, na konci obdobia - nevyvolávať predčasné pokusy. Cvičenie môže byť nebezpečné, ak sa mama nedozvie správne / zakázané polohy. Napríklad dlhodobé ležanie na chrbte môže vyvolať krátkodobú hypoxiu plodu. V tejto polohe je vena cava skomprimovaná - prietok krvi sa zhoršuje. V tejto pozícii môžete stráviť maximálne päť minút, aby ste nepoškodili váš nový život..

Ak nastávajúca matka dostala od doktora rozbeh v triede Pilates, starostlivo študovala nuansy fyzickej aktivity tehotných žien - cvičenia budú mimoriadne prospešné. Musíte počúvať svoje pocity a riadiť sa zdravým rozumom - potom sa dosiahne požadovaný účinok a školenie prinesie potešenie..